Si estás embarazada, es muy probable que en algún momento te hayas preguntado: ¿se pueden hacer abdominales durante el embarazo o son perjudiciales para el bebé?
La buena noticia es que sí puedes trabajar el abdomen. Pero seguramente no de la manera que imaginas.
Durante el embarazo tu cuerpo cambia muchísimo, y también cambia la forma en la que te conviene moverse. Ahora el objetivo ya no es tener un abdomen fuerte porque sí, sino ayudar a que todo tu cuerpo acompañe el crecimiento del bebé, protegiendo la espalda, el suelo pélvico y tu bienestar.
En este artículo te contamos cómo hacerlo de forma segura y qué ejercicios son los más recomendables en cada momento del embarazo.
Abdominales embarazo: qué ocurre con el abdomen durante el embarazo
Cómo cambian los músculos abdominales a medida que crece el bebé
Durante el embarazo, tu barriga va creciendo poco a poco y los músculos abdominales se van adaptando para dejar espacio a tu bebé. Es un cambio completamente natural y necesario.
A medida que pasan las semanas, es normal que notes que tu abdomen ya no responde igual que antes o que algunos ejercicios te resultan más incómodos. Tu cuerpo está haciendo un trabajo enorme y necesita que también adaptemos la forma de movernos.
Por eso, los ejercicios que hacías antes del embarazo no siempre serán los más adecuados durante esta etapa. Y no pasa nada.
Qué es la diástasis abdominal y por qué es importante conocerla
Seguro que alguna vez has oído hablar de la diástasis abdominal. Es la separación de los músculos rectos del abdomen que se produce para que el bebé tenga espacio para crecer.
En la mayoría de los casos forma parte de los cambios normales del embarazo. Lo importante es aprender a cuidar esa zona con ejercicios adaptados, evitando aquellos que generan demasiada presión sobre el abdomen.
No se trata de tener miedo al movimiento, sino de elegir el movimiento que mejor le siente a tu cuerpo en este momento.
El papel del core durante el embarazo
Cuando hablamos del core no hablamos solo de los abdominales. También forman parte de él el suelo pélvico, el diafragma y otros músculos profundos que ayudan a sostener el cuerpo.
Cuando todos trabajan en equipo, es más fácil mantener una buena postura, sentir mayor estabilidad y afrontar con más comodidad los cambios que van apareciendo durante el embarazo.
¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?
Cuándo pueden estar recomendados determinados ejercicios abdominales
Sí. Trabajar el abdomen durante el embarazo no solo es posible, sino que en muchas ocasiones resulta muy beneficioso.
Eso sí, no hablamos de los abdominales clásicos que probablemente conoces. Durante esta etapa buscamos activar la musculatura profunda, mejorar la estabilidad y acompañar a tu cuerpo, no exigirle más de la cuenta.
Situaciones en las que conviene evitarlos o adaptarlos
Hay ejercicios que es mejor dejar para otro momento. Los abdominales tradicionales, las elevaciones de piernas tumbada boca arriba o aquellos movimientos que hacen que la barriga se abombe hacia fuera suelen generar demasiada presión.
La buena noticia es que existen muchas alternativas igual de eficaces y mucho más respetuosas con el embarazo.
La importancia de contar con supervisión profesional
Cada embarazo es diferente y cada mujer vive esta etapa de una forma distinta.
Por eso siempre recomendamos practicar ejercicio acompañado por profesionales especializados en embarazo. Así podrás seguir moviéndote con tranquilidad, sabiendo que cada ejercicio está pensado para cuidar de ti y de tu bebé.
En Mamayoga precisamente hacemos eso: adaptar cada movimiento al momento en el que estás para que disfrutes del embarazo sintiéndote fuerte, segura y acompañada.
Qué abdominales son seguros durante el embarazo
Ejercicios de activación profunda del abdomen
Los ejercicios de respiración y de activación consciente ayudan a fortalecer el abdomen sin ejercer una presión excesiva.
Además, son una forma muy bonita de conectar con tu cuerpo y de tomar conciencia de todo lo que está cambiando durante estos meses.
Trabajo del transverso abdominal durante la gestación
El transverso abdominal es el músculo más profundo del abdomen y actúa como una especie de faja natural que ayuda a sostener toda la zona.
Aprender a activarlo durante el embarazo puede mejorar la estabilidad del cuerpo y ayudar a proteger el abdomen a medida que la barriga va creciendo.
Beneficios de fortalecer el abdomen durante el embarazo
Mejor postura y reducción de molestias lumbares
Conforme la barriga crece, también cambia la forma en la que el cuerpo reparte el peso. Por eso es muy habitual que aparezcan molestias en la espalda.
Mantener un core activo puede ayudarte a sentirte más estable y aliviar parte de esa sobrecarga del día a día.
Más estabilidad y soporte para el crecimiento del bebé
La musculatura profunda ayuda a sostener el tronco y a gestionar mejor el peso que va aumentando a lo largo del embarazo.
Preparación física para el parto y el posparto
Trabajar el abdomen de forma adaptada también es una manera de preparar el cuerpo para lo que viene después.
Tener una buena conciencia corporal puede ayudarte tanto durante el parto como en la recuperación del posparto, siempre respetando los tiempos de cada mujer.
Cómo trabajar el core de forma segura en cada trimestre del embarazo
Recomendaciones durante el primer trimestre
Si el embarazo evoluciona con normalidad, en principio podrás seguir realizando gran parte de tu actividad física, adaptando aquellos ejercicios que lo necesiten.
Lo más importante es escuchar cómo te sientes y no exigirte más de la cuenta, en este trimestre no se ven demasiados cambios externos pero nuestro cuerpo ya está poniendo toda su energía en la gestación.
Adaptaciones para el segundo trimestre
A medida que la barriga va creciendo, cobra más importancia el trabajo de estabilidad, movilidad y respiración.
También suele ser recomendable evitar pasar demasiado tiempo tumbada boca arriba y buscar posiciones que resulten más cómodas.
Cuidados especiales en el tercer trimestre
En esta etapa el objetivo cambia un poco. Ya no buscamos hacer más, sino seguir moviéndonos para encontrarnos bien.
Los ejercicios deben adaptarse a tu energía, respetar tus sensaciones y ayudarte a llegar al parto con confianza.
Abdominales en el embarazo: cómo fortalecer tu abdomen de forma segura
Volviendo a la pregunta inicial, sí, puedes trabajar el abdomen durante el embarazo. Pero hacerlo bien significa entender que tu cuerpo ahora tiene otras necesidades.
No se trata de hacer más repeticiones ni de esforzarte más. Se trata de aprender a activar el abdomen de una forma respetuosa, acompañando todos los cambios que está viviendo mientras tu bebé crece.
La respiración consciente, el trabajo del transverso abdominal, la activación del suelo pélvico y los ejercicios adaptados son algunos de los mejores aliados para fortalecer el core durante esta etapa.
Y, sobre todo, recuerda algo importante: el embarazo no es el momento de dejar de moverte, sino de descubrir una nueva forma de hacerlo. Una forma más consciente, más respetuosa y mucho más conectada contigo y con tu bebé.
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