Durant el teu embaràs pot ser que un dels símptomes més molestos que apareixen sigui que et costi dormir o que t'aixequis a la nit i ja no tornis a fer ull. Avui des de Mamayoga t'expliquem 5 postures de ioga per relaxar-te abans de dormir.
Dormir i embaràs
El somni irregular pot aparèixer en qualsevol trimestre de l'embaràs, encara que és més comú a partir de la setmana 30 o cap a la 33. Es deu a diversos factors com el còctel hormonal, que el teu nadó sigui molt molt mogudet (amb puntades ninja incloses), o també a la incomoditat de trobar una bona postura, la necessitat d'anar més freqüentment al bany, o les rampes nocturnes entre d'altres.
Un embaràs saludable consta de estar activa físicament, alimentació saludable i sobretot un bon descans. Així que aquestes nits en vela diguem que no ajuden.
Si encara estàs treballant, no descansar durant la nit et farà estar derrotada tot el dia o dormir-te a qualsevol racó. Així que veurem com el ioga et pot ajudar a descansar millor a la nit.
Ioga abans de dormir
La pràctica de ioga s´adapta al´hora del dia i també al nostre estat en tot moment. La pràctica de primera hora del matí serà aquella que ens ompli d'energia al nostre embaràs i activi per a tot el dia, mentre que abans d'anar a dormir pots fer una pràctica curta molt relaxant i enfocada al descans.
Per fomentar un bon somni i descans buscarem postures de ioga o una pràctica amb els objectius següents:
- Activar el sistema parasimpàtic.
- Estirar i relaxar.
- Entrar a la suavitat i el descans.
- Mitigar les molèsties típiques de l embaràs.
Evitarem doncs les pràctiques molt actives o exercici físic després de la caiguda del sol, ja que t'ompliran massa energia i això se sumarà perquè no dormis bé. Això sí, pots fer-les la resta del dia perquè a la nit el teu cos estigui més disposat a la pausa. Una bona rutina d'activitat durant el dia acompanyada per horaris estables com anar a dormir i aixecar-te sempre a la mateixa hora, alinearan els teus ritmes d'activitat i descans i dormiràs millor.
Vegem doncs alguns exemples de postures de ioga per relaxar-te abans de dormir.
Postures de ioga ideals abans de dormir al nostre embaràs
Gat-vaca
Comencem com una de les postures reina del ioga per a embaràs, ideal en qualsevol trimestre i amb múltiples beneficis. Practicat abans d'anar a dormir: relaxeu la columna vertebral, mobilitzeu les articulacions, i en la variant que us expliquem a continuació evita les molestes rampes.
Situa't a terra a quadrupèdia, o sigui recolzada en mans, genolls i puntes dels dits dels peus. En inhalar eleva el cap i la mirada cap al sostre expandint el tors però sense deixar que el nadó, la nadó col·lapsi cap avall. En exhalar reculls el nadó, la nadó cap a dins i cau el cap, les mans pressionen el terra i s'estiren els teus omòplats. Fes-ho durant 1 o 2 minuts procurant que la respiració sigui llarga i lenta, no hi ha cap pressa, gaudeix del moviment.
Després estira la cama esquerra cap enrere recolzant els dits del peu esquerre a terra amb el taló cap al sostre. Balanceja el pes del teu cos cap al taló diverses vegades per estirar el bessó i la cama. Repeteix-ho amb la cama dreta.
El colom o la iguana
Aquesta postura en la variant per a embarassades ens servirà per obrir el diafragma, recol·locar l'esquena i reduir molèsties de ciàtica.
Parteix de la postura del gat-vaca. Doblega la cama esquerra i porta el genoll cap endavant entre les mans a terra i estira la cama dreta a terra cap enrere recolzant els dits del peu dret i taló aixecat (per evitar rampes). Recolza't sobre les mans relaxant les teves espatlles cap avall. El peu esquerre es pot obrir de costat cap a la dreta perquè tinguis més espai per a tu i per al nadó, el nadó. En inhalar aixeca el braç dret cap amunt i cap enrere obrint pit i cor, en exhalar el baixes a la posició inicial. Inhalant fes el mateix amb el braç esquerre. Repeteix dues o tres vegades cada braç.
Finalment deixa anar cap endavant recolzant el cap sobre els teus punys a terra. Mantingues durant un minut per relaxar l'esquena baixa. Torna a la postura del gat-vaca i repeteix amb la cama dreta cap endavant.
Cames a la paret
Un altre imprescindible per tancar el dia i descansar és la postura invertida adaptada de portar les cames a la paret. T'ajudarà a descarregar tot el teu dia, alleuja les cames cansades, redueix la inflor de turmells o peus, alleujar els símptomes de la pubàlgia a l'embaràs ia més porta sang al capdavant per buidar-la de pensaments abans de dormir.
Pots fer servir una manta doblegada perquè el maluc quedi més alt que el teu cor. També algun coixí al cap sobretot si tens reflux o acidesa.
Seu a la paret sobre la manta, de costat perquè et sigui fàcil girar en pujar les cames. Vés pujant les cames estirades a la paret, deixant que les natges i lumbars sobre la manta i tota la teva esquena relaxada a terra. Si les cames han quedat molt lluny de la paret camina amb les teves natges fins que estiguis a uns dos dits de tocar-la.
Flexiona els genolls i recolza els peus a la paret. Amb la força dels teus peus en inhalar aixeca el nadó a la bebè cap al sostre, en exhalar torna l'esquena a terra. Fes-ho algunes vegades i si et ve de gust queda algunes respiracions a dalt recolzant les mans a l'esquena per sostenir-te millor.
Per tancar obre els braços en creu a terra, deixa l'esquena ben recolzada a terra amb les cames a la paret sobre la manta i reposa algun minut més.
El sabater o la papallona tombades
Aquesta postura de ioga abans de dormir ens porta al descans profund a més a més s'encarrega de suavitzar el maluc, crear espai per al nadó i et convida a entrar a la pausa amb la respiració profunda.
Tot i que la pots fer sense material, la seva variant restaurativa amb cinta, blocs, mantes i coixins i antifaç per als ulls és una relaxació total.
Seu a terra amb alguns coixins a l'esquena perquè puguis recolzar-te sobre ells i quedar amb el tronc una mica elevat. Genolls una mica flexionats i oberts cap al terra, les plantes dels peus tocant-se. Pots col·locar una cinta que envolti els teus lumbars passi per dins de les cames i engonals i envolti els peus per no haver de fer res desforç per mantenir lobertura. Si et molesta l'obertura o tens mal de genolls, pots situar un bloc a cada cama a prop de la natja per impedir que les cames s'obrin en excés.
Un cop a la postura, tapa't els ulls amb un antifaç o coixinet de llavors amb olor de lavanda. Una mà reposa al teu cor i l'altra al nadó, la nadó. Gaudeix durant cinc minuts fent respiracions llargues, tranquil·les i lentes, portant l'aire cap al nadó.
Abraçada a la pilota
Finalment si teniu una pilota d'exercicis, o pilota gran de fitness, podeu tancar amb una postura molt relaxant, l'abraçada a la pilota. Això t'ajudarà a anar cap a dins, entrar al balanceig natural del teu cos per a la relaxació i també en allò simbòlic a bressolar-te a tu i al nadó, la nadó.
Dues opcions, asseu-te de genolls o sobre les natges amb les cames obertes, el que et sigui més còmode. Abraça la pilota embolicant-la amb els teus braços i reposant-hi el cap. Deixa que la pilota es balancegi suaument a un costat i l'altre en un moviment que vagi bressolant el teu cos de forma lenta i tendra. Deixa't envair per la tendresa del moviment, pots acompanyar-lo cantant el so “mmmmm” molt greu fent que vibrin els teus llavis, el teu pit, la pilota i tota la teva columna.
Gaudeix uns minuts.
Meditació per a les nits en vela
Sa ta na ma
Si malgrat tot tens una de les temudes nits en blanc, no et preocupis, aprofita per connectar amb tu i amb el nadó amb meditacions tranquil·les des de la comoditat del llit. T'expliquem una a veure si et serveix, la meditació “Sa ta na ma”.
Es tracta d'un mantra de la tradició del kundalini ioga que es fa servir per a l'equilibri emocional. Es compon de quatre sons llavor o bijamantres: sa la totalitat, el principi i la fi, ta l'existència i la vida, na la transformació, ma el renaixement des de la joia. Així podríem dir que és l'acceptació del cicle de la vida i tot canvia.
Hi ha moltes versions del mantra, a nosaltres ens agrada especialment la versió interpretada per Mirabai Ceiba. Pots escoltar-la abans per incorporar la melodia quan la necessitis.
Amb la teva mà dominant recorreràs amb el polze la resta de dits mentre recites el mantra mentalment. Dit índex “sa”, dit cor “ta”, dit anul·lar “na” i menovell “ma”. De la següent manera:
- Primeres 5 o 6 voltes exercint pressió sobre cada dit.
- Les 5 o 6 voltes següents apropant els dits però sense tocar-se.
- Les darreres 5 o 6 voltes sense moure els dits, mentalment.
Després reposa uns minuts escoltant la teva respiració tranquil·la i natural.
Esperem que aquests exercicis i recomanacions us puguin servir per relaxar-vos a través del ioga, les vostres postures i meditacions abans d'anar a dormir en aquests mesos d'embaràs.
Sílvia Gallego
Autora i editora, professora de ioga prenatal
