Ioga per millorar la circulació de les cames a l'embaràs: com alleujar la pesadesa i la inflor

Ioga circulació cames: per què empitjora la circulació a l'embaràs

Durant l'embaràs és molt normal sentir les cames més inflades o pesades, especialment a partir del segon trimestre. Al final, el teu cos està sostenint moltíssim i fent una feina enorme.

Canvis hormonals i retenció de líquids

Si notes els peus i les cames més inflats del normal, maca, que sàpigues que és una cosa súper habitual a l'embaràs. Els canvis hormonals afavoreixen la retenció de líquids, i per això moltes vegades aquesta sensació de pesadesa apareix més al final del dia o quan fa molta estona que està asseguda o dempeus.

Per això moure't suau senti tan bé. Al ioga prenatal fem moviments que ajuden a activar la circulació ia alleujar aquesta sensació de inflor, cansament i pesadesa a les cames, perquè el teu cos se senti una mica més lleuger i tu també.

El pes de l'úter i la dificultat del retorn venós

A mesura que el nadó va creixent, l'úter també va ocupant més espai i exercint més pressió a la zona de la pelvis. I és clar, això pot fer que a la sang li costi una mica més tornar des de les cames fins al cor, així que és normal notar les cames més pesades, cansades o fins i tot més carregades del que és habitual.

Per això moure't una mica cada dia pot marcar molt la diferència.

Beneficis del ioga per millorar la circulació de les cames a l'embaràs

El ioga prenatal no només és una forma segura de mantenir-te activa, també es pot convertir en un gran alleujament per a aquestes molèsties tan habituals que van apareixent durant l'embaràs.

Com el moviment activa la circulació

A l'embaràs, moure't pot fer moltíssim més del que sembla. Al ioga prenatal treballem amb moviments lents i conscients que ajuden a activar les cames ia afavorir que la sang circuli millor, cosa que ve genial quan notes els peus o els turmells més inflats.

A més, hi ha postures que ajuden a alleujar aquesta sensació de pesadesa a les cames, mans o peus, i que fan que el cos se senti més solt, més lleuger i més còmode. I el millor és que, quan practiques amb regularitat, no només ajudes a la circulació: també cuides la teva postura i mantenes el cos en moviment sense exigir-li de més.

Beneficis físics i sensació de lleugeresa a les cames

Moltes embarassades ens expliquen que després d'una sessió de ioga noten les cames més descansades, més soltes i amb menys pesadesa. I encara que sembli una mica petit, es nota moltíssim el dia a dia.

Entre els beneficis més habituals destaquen:

• Disminució de la inflor als peus i turmells.
• Sensació de cames menys cansades.
• Millora del benestar general.
• Reducció de tensions acumulades a l'esquena i les cames.
• Major connexió amb el cos i el nadó.

A les nostres classes de ioga prenatal a Mamayoga ho veiem cada dia: de vegades, amb moviments molt senzills, el cos canvia completament com se sent.

Postures de ioga per millorar la circulació de les cames a l'embaràs

Preciosa, no cal fer postures complicades per notar canvis. El més important és la constància i la suavitat.

Moviments suaus de peus i turmells

Aquests moviments són ideals per practicar fins i tot asseguda al sofà o al llit:

• Flexionar i estirar els peus lentament.
• Dibuixar cercles amb els turmells.
• Alternar punta i taló.
• Elevar lleugerament els peus recolzant-los en un coixí.

Encara que semblin gestos molt petitons, ajuden a activar la circulació ja que les cames no es quedin tan carregades ni pesades.

Postures restauratives per alleujar la pesadesa

Les postures restauratives són especialment útils quan sents les cames cansades.

Algunes de les més recomanades són:

• Postura de papallona amb suport.
• Postura del gat-vaca adaptada.
• Cames elevades amb coixins.
• Postura del nen amb suport.

Aquestes postures ajuden a mobilitzar la columna, alliberar tensions i afavorir la circulació sanguínia al cos.

Rutina de ioga per a cames cansades durant l'embaràs

Moltes vegades pensem que per notar alleugeriment o sentir-nos millor necessitem treure molt de temps… però no, no cal. De vegades uns minuts, sense angoixes i amb moviments senzills, ja et poden ajudar a començar a notar aquesta millora. Aquí et deixem una rutina breu perquè puguis començar a poc a poc i regalar-t'ho sense pressió.

Rutina curta per practicar a casa

Una rutina senzilla podria incloure:

1. Respiracions profundes (2 minuts).
2. Moviments suaus de turmells i peus (3 minuts).
3. Postura gat-vaca adaptada (3 minuts).
4. Postura restaurativa amb cames elevades (5 minuts).
5. Relaxació final (2 minuts).

Durada recomanada i freqüència setmanal

L'ideal és practicar entre 2 i 4 cops per setmana, encara que fins i tot uns minutets al dia poden marcar la diferència.

La regularitat és molt més important que la intensitat.

Consells per millorar la circulació de les cames durant l'embaràs

A més del ioga, hi ha petits gestos del dia a dia que també et poden ajudar un munt:

• Evita passar moltes hores a la mateixa posició.
• Eleva les cames uns minuts al dia.
• Fes servir roba còmoda que no premeu massa.
• Estigues ben hidratada.
• Camina suaument sempre que sigui possible.
• Descansa amb les cames lleugerament elevades.

Són coses senzilles, sí, però quan les fas amb una miqueta de cura i constància es noten. I si a més les combines amb ioga prenatal, aquesta sensació de pesadesa pot alleujar-se moltíssim i el teu cos sentir-se força més còmode en el dia a dia.

Ioga circulació cames a l'embaràs: com integrar-lo a la teva rutina diària

Moltes futures mares pensen que necessiten molt de temps per practicar ioga… però la realitat és que pots integrar el ioga en moments quotidians:

• En aixecar-te al matí.
• Abans de ficar-te al llit.
• Després de passar moltes hores asseguda.
• Quan notis les cames especialment cansades.

El més important és escoltar-te i regalar-te aquest petit espai per cuidar-te. A Mamayoga acompanyem moltes dones que arriben amb les cames cansades, inflor i aquella sensació de pesadesa que esgota més del que sembla… i que de mica en mica descobreixen que, amb una pràctica guiada i adaptada a l'embaràs, es poden sentir molt més lleugeres, més còmodes i més connectades amb el seu cos. I si necessites fer-ho des de casa, a les nostres classes online pots seguir cuidant-te siguis on siguis, al teu ritme i amb l'acompanyament de sempre.

I ara que ja saps per què apareixen aquestes molèsties i com el ioga pot ajudar-te a millorar la circulació a les cames durant l'embaràs, potser t'estigues preguntant si tu també pots començar, fins i tot sense haver fet ioga abans. I la resposta, en la majoria dels casos, és sí: sempre que ho facis amb una guia adequada i amb exercicis pensats de debò per a aquest moment tan especial.

FAQs

El ioga prenatal ajuda realment a reduir la inflor a les cames?

Sí. Els moviments i les postures més restauratives afavoreixen la circulació sanguínia i limfàtica, i això fa que moltes embarassades notin menys inflor, menys pesadesa i una sensació d'alleujament força real a les cames.

Quan és millor practicar ioga per millorar la circulació de les cames a l'embaràs?

Moltes dones noten més alleugeriment quan practiquen a la tarda o al final del dia, que és just quan les cames solen estar més cansades o més inflades. Tot i així, el més important no és tant l'hora com la regularitat. Trobar un moment que et vingui bé i sostenir-ho en el temps sol marcar més la diferència.

Puc fer ioga per a la circulació de cames si sóc principiant?

Sí, és clar que sí. No cal haver fet ioga abans. L'important és que sigui ioga prenatal adaptat, amb exercicis pensats específicament per a l'embaràs i guiats de manera segura. A Mamayoga, per exemple, cada pràctica està pensada perquè puguis cuidar-te, moure't amb confiança i sentir-te acompanyada a cada etapa.