La pràctica de ioga durant l'embaràs i el postpart és altament beneficiosa tant per a tu com per al nadó, amb algunes indicacions i un bon acompanyament podràs fer la teva pràctica de manera segura i adaptada a cada trimestre. Avui, a Mamayoga t'expliquem quines asanes has d'evitar durant l'embaràs.
El teu nou estat
Primer i més important recorda que estàs embarassada no malalta. Et trobes en un estat diferent de l'habitual però això no implica que no hi puguis fer res. L'activitat física, el moviment del cos, la respiració, reconèixer les teves capacitats i el teu instint seran les teves aliades durant l'embaràs i el part.
Tot i això hi haurà certes postures que és millor evitar o més aviat reinventar durant l'embaràs.
Força abdominal
A mesura que el nadó va creixent el teu cos s'adapta distenent la musculatura de la paret abdominal. És un procés natural que s'acompanya d'un còctel d'hormones, com l'elastina, que pot debilitar les unions d'aquesta musculatura, fent que el recte de l'abdomen algunes vegades se separi de la línia mitjana (diàstasi abdominal).
Has de donar temps a la teva zona abdominal perquè vagi deixant anar a mesura que el teu embaràs avanci, no forçar-la. Encara que la teva faixa abdominal seguirà treballant en caminar, moure't, en fer la teva vida habitual i en certes postures de manera indirecta, no és el moment de treballar abdominals.
El 66% de les embarassades té diàstasi de rectes el tercer trimestre. Altres al postpart després de parts prolongats (tant en parts fisiològics com en cesària) i algunes des del primer trimestre a causa d'un treball abdominal molt intens abans de quedar embarassades. Si és el teu cas et recomanem una bona revisió de sòl pelvià tant abans com després del part.
A classe evita les postures de treball abdominal directe i intens com:
- Postura del vaixell (navasana) i les seves variants en torsió.
- Postures o transicions on estant sobre la teva esquena aixequi el cap o tot el tronc amb força al teu melic (meru dandasana).
Aneu amb compte amb l'impacte durant l'embaràs
Encara que el ioga no és un esport d'impacte, alguns gestos t'has d'estalviar per tornar el teu pràctica més segura i conscient. Parlem per exemple de:
- Els salts a les transicions d'una postura a l'altra.
- Aquells cops de taló per portar la cama cap endavant deixant anar tot el seu pes a terra.
Pressió als angles
Descobriràs durant el teu embaràs que el teu pelvis i els teus malucs tenen mil i unes cares que desconeixies fins ara. Tots els moviments i totes les postures són benvingudes, però per estalviar-te marejos i mala circulació a les cames et deixem alguns asanes a evitar:
- Torsions on tancaments en flexió intensa una o les dues angles (jathara paravritti amb les cames estirades).
- Torsions o girs on pressions una cama cap al nadó o la nadó (ardha matsyendrasana girant cap a la cama doblegada).
Tot i així les torsions suaus de la teva columna són beneficioses, així que busca postures que facin aquest gir sense tancar els anglès ni pressionar el teu abdomen.
Força vs tensió
Atenció al spoiler, els nadons neixen amb una mitjana de 3,5Kg i voldran estar muuuuccchoooo als teus braços. Així que reconèixer i retrobar-te amb la teva força és necessari. Això sí, força no és el mateix que la tensió.
Les primeres setmanes del teu embaràs evita generar grans tensions físiques al teu cos. En comptes de pensar en la força, enfoca les teves pràctiques a la relaxació. Ja entraràs al segon trimestre amb energia per menjar-te el món.
El que has d'evitar és generar càrregues innecessàries quan t'activis: espatlles, mandíbula, llengua, natges sempre molt relaxades. La força justa i necessària per mantenir la postura o els moviments.
Invertides
Tradicionalment es prohibia a les embarassades fer invertides en ioga. Els motius eren diversos, canvis corporals, evitar portar tota la sang al capdavant, no carregar les nines amb pes excessiu, possibles caigudes, etc.
Aquesta recomanació segueix dreta quan es tracta de mares que mai havien practicat abans, també en invertides sobre el cap o qualsevol postura que et faci sentir incòmoda. Però aquí ve el però…
Pots practicar invertides de forma segura adaptant-les a una versió més amable amb el teu cos i el teu estat. Per exemple usant la paret.
Amb l'esquena a terra, espatlles i cap molt relaxats, recolza els teus peus a la paret amb els genolls flexionats i realitza vipareta karani amb força a les teves cames per pujar els malucs i el nadó cap al sostre. Fins i tot si ja practicaves des d'allà pots deixar anar de la paret una cama o totes dues i passar a la postura invertida sobre les espatlles i cap algunes respiracions.
Practica sense por aquesta versió durant tot el teu embaràs, et serà molt útil en el cas de notar molta pressió al pubis per la col·locació del nadó al tercer trimestre.
Encara que ja t'aviso que les últimes setmanes o dies del teu embaràs no et ve de gust res aquest asana. El motiu més segur és que comences a notar que s'acosta el part i aquest requereix verticalitat. Que la gravetat ajudi el nadó a anar cap avall, posar-te del revés serà tota una lluita interna.
Durant l'embaràs, de cap per avall no gràcies
Totes les postures en decúbit pron, Osija on t'estiris sobre el nadó estan a la nostra llista del no, el més segur és que ni se t'acudeixin. Alguns exemples:
- L'arc a terra (danurasana)
- El cocodril (nakrasana)
- La cobra pujant des del cocodril.
Altres adaptacions de postures durant el teu embaràs
Cames separades a l'amplada dels teus malucs a totes les postures de peu. S'ha acabat el tancar cames, el teu pelvis et demana llibertat.
En cas d'acidesa o reflux hauràs d'adaptar certes postures procurant que el teu cap sempre estigui per sobre del cor. Sobretot en flexions de peu (uttanasana, adhomukha svanasana).
Si t'han diagnosticat placenta prèvia no et quedis més d'un parell de respiracions en postures de gatzoneta (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana a terra).
Més enllà de les postures que cal evitar l'important és que t'escoltis, que comencis a reconèixer les necessitats. A mesura que practiquis reconeixeràs moviments, els sons que t'alleugen, postures que et serveixen per al descans i altres que t'arriben de força i energia.
És moment de conèixer-te al teu nou estat mare.
Pràctica i gaudeix.
Autora i editora, professora de ioga prenatal
