Després de la teva embaràs i el part necessitaràs un període de recuperació i també un retrobament amb el teu cos. És probable que us sorgeixin dubtes sobre què exercicis o activitat física pots fer i quina millor evitar o quines precaucions prendre. Avui des de Mamayoga, la nostra professora de fit ioga i fitness, Leticia Cancel, ens ajuda a respondre la pregunta del milió: Quins són els millors exercicis de fitness postpart?
Entrenament a la maternitat
Els exercicis de fitness, tant durant l'embaràs com al postpart, s'inclouen dins l'activitat física saludable que tota dona hauria d'incorporar a les diferents etapes de la seva vida. Cada cop més estudis corroboren els beneficis a la salut d'una activitat física moderada i adaptada a cada moment vital. Avui ens centrarem en el postpart.
Les grans preguntes sobre el entrenament després de la maternitat són:
- Quins exercicis puc i no puc fer?
- Quins són els exercicis «miracle» que puguin ajudar a recuperar-me després dels canvis a l'embaràs?
Una de les coses que preocupa més les dones, després de l'embaràs és «recuperar la seva figura», quan el plantejament hauria de ser enfocat a l'estat de forma física i funcionalitat. Òbviament, si combinem un bon programa d'entrenament amb una alimentació equilibrada, els canvis arriben sols, no només físics, mentals també.
Acompanyar la recuperació natural
M'agradaria donar-vos els quatre exercicis clau, però no us enganyaré; la dona, durant l'embaràs, pateix canvis biomecànics importants en la seva estructura de base; el més important és el canvi del centre de masses (gravetat) a causa del meravellós creixement del nadó.
Partint d'aquesta base, el cos no recupera la seva estructura passada la quarantena, és un procés lent, com deu ser, per adaptar-nos a la nova situació. A més, els canvis físics al postpart continuen a nivell mamari durant el període de lactància i hormonal fins que el cos està preparat per tornar a menstruar.
Amb això no vull dir ni aconsello que «esperem» de manera natural que tot es recol·loqui, ja que no és així de senzill i no sempre funciona.
Si has estat activa durant el teu embaràs (i fins i tot abans), ja sigui amb fitness, ioga per a embaràs, natació, o altres esports adaptats a l'embaràs, tindràs un valuós recorregut de autoconeixement físic i emocional que us ajudarà a trobar la manera d'acompanyar aquest temps necessari per a la teva recuperació.
Quins exercicis has d'evitar durant el postpart?
Durant les primeres setmanes després del part, no tots els exercicis són recomanables. Moviments d'alt impacte, abdominals tradicionals, salts o entrenaments molt intensos poden augmentar la pressió sobre el terra pèlvic i dificultar la recuperació si es fan abans d'hora.
El més recomanable és començar amb exercicis de respiració, activació del core profund, enfortiment del sòl pèlvic i moviments de baix impacte. A mesura que el cos es recupera i amb lautorització del professional sanitari, serà possible incorporar exercicis de força i augmentar progressivament la intensitat de lentrenament.
Cada recuperació és diferent, per tant, escoltar el cos i adaptar l'exercici a cada etapa del postpart és fonamental per obtenir beneficis sense assumir riscos.
Exercicis de fitness postpart
Tot i que ja t'he comentat que no hi ha un exercici miracle, sí que podem treballar uns bàsics que t'ajudaran en la teva recuperació física, a retrobar-te amb el teu cos, recuperar força, confiança, etc.
Queda lluny aquest temps on les famoses es posaven a fer abdominals com boges després del seu embaràs. No, si us plau!
L'entrenament de força
Parlem d'entrenament de força a la sèrie d'exercicis on es fa servir la resistència, ja sigui amb peses mòbils o elements fixos, per augmentar la nostra força física en diferents grups musculars.
El entrenament de força ha de ser present al embaràs (és una necessitat) i al postpart sense cap tipus de filtre, però sí que, d'adaptació, depenent de les necessitats de la dona i de les disfuncionalitats que s'hagin generat.
Per això, el pas per la fisio de sòl pelvià ha de fer-se i començar a combinar-ho amb un entrenament de força adaptat, sempre, amb una o un entrenador qualificat i expert en el camp que t'hi acompanyi.
Els exercicis multiarticulars
Un altre dels grups de exercicis fitness que no han de faltar a les teves sessions postpart són els multiarticulars. On un mateix exercici treballa de manera equilibrada diferents articulacions del cos mitjançant la implicació de diversos músculs o grups musculars.
Un bon programa d'exercicis multiarticulars t'ajudarà a tenir una rutina completa d'exercicis de recuperació: esquat, pes mort, extensió de maluc, push-ups, etc.
A més, ho combinem amb exercicis específics: treball de CORE (faixa abdominal i força interior), gluti mitjà, adductors, etc.
Amb els exercicis fitness postpart busquem una recuperació general de tot el cos, recol·locació postural adequada i enfortir les possibles limitacions en zones clau en funció de com hagi transcorregut el nostre embaràs i part (abdominal, terra pèlvic, lumbars, caixa toràcica i diafragma, genolls, etc).
Hàbit i rutina
Aconseguir un hàbit i una rutina és clau més que cercar els exercicis «estrella» hem de cercar un treball global que ens permeti moure'ns al màxim i ens faci sentir forts.
Així que ja només ens queda animar-te a incorporar una petita rutina d'exercicis fitness postpart que t'ajudi a la teva recuperació i en aquesta bella etapa de criança dels teus nadons. Des de Mamayoga estarem encantades d'acompanyar-te a trobar una bona rutina que us afavoreixi i compleixi les vostres necessitats.
Preguntes freqüents
Depèn del tipus de part i de com evolucioni la recuperació. El més habitual és esperar rebre l'alta mèdica i començar de forma progressiva amb exercicis adaptats al postpart.
Els exercicis de respiració, l'activació del transvers abdominal i el treball específic del core són els més recomanats durant les primeres fases de la recuperació. Si hi ha diàstasi abdominal, és important seguir un programa adaptat.
Sí. La lactància materna no impedeix fer activitat física. Es recomana mantenir una bona hidratació, utilitzar un sostenidor esportiu adequat i adaptar la intensitat de l'entrenament segons les sensacions de cada dona.
Sí. El sòl pèlvic exerceix un paper fonamental en la recuperació postpart. Enfortir aquesta musculatura ajuda a prevenir molèsties, millorar l'estabilitat i facilitar una tornada més segura a l'exercici físic.
L'ideal és començar amb sessions curtes de 2 o 3 dies per setmana i augmentar progressivament la freqüència i la intensitat a mesura que millora la recuperació física i sempre seguint les recomanacions del professional que supervisi el procés.
CA 
ES 
EN