Després de la teva embaràs i el part necessitaràs un període de recuperació i també un retrobament amb el teu cos. És probable que us sorgeixin dubtes sobre què exercicis o activitat física pots fer i quina millor evitar o quines precaucions prendre. Avui des de Mamayoga, la nostra professora de fit ioga i fitness, Leticia Cancel, ens ajuda a respondre la pregunta del milió: Quins són els millors exercicis de fitness postpart?
Entrenament a la maternitat
Els exercicis de fitness, tant durant l'embaràs com al postpart, s'inclouen dins l'activitat física saludable que tota dona hauria d'incorporar a les diferents etapes de la seva vida. Cada cop més estudis corroboren els beneficis a la salut d'una activitat física moderada i adaptada a cada moment vital. Avui ens centrarem en el postpart.
Les grans preguntes sobre el entrenament després de la maternitat són:
- Quins exercicis puc i no puc fer?
- Quins són els exercicis «miracle» que puguin ajudar a recuperar-me després dels canvis a l'embaràs?
Una de les coses que preocupa més les dones, després de l'embaràs és «recuperar la seva figura», quan el plantejament hauria de ser enfocat a l'estat de forma física i funcionalitat. Òbviament, si combinem un bon programa d'entrenament amb una alimentació equilibrada, els canvis arriben sols, no només físics, mentals també.
Acompanyar la recuperació natural
M'agradaria donar-vos els quatre exercicis clau, però no us enganyaré; la dona, durant l'embaràs, pateix canvis biomecànics importants en la seva estructura de base; el més important és el canvi del centre de masses (gravetat) a causa del meravellós creixement del nadó.
Partint d'aquesta base, el cos no recupera la seva estructura passada la quarantena, és un procés lent, com deu ser, per adaptar-nos a la nova situació. A més, els canvis físics al postpart continuen a nivell mamari durant el període de lactància i hormonal fins que el cos està preparat per tornar a menstruar.
Amb això no vull dir ni aconsello que «esperem» de manera natural que tot es recol·loqui, ja que no és així de senzill i no sempre funciona.
Si has estat activa durant el teu embaràs (i fins i tot abans), ja sigui amb fitness, ioga per a embaràs, natació, o altres esports adaptats a l'embaràs, tindràs un valuós recorregut de autoconeixement físic i emocional que us ajudarà a trobar la manera d'acompanyar aquest temps necessari per a la teva recuperació.
Exercicis de fitness postpart
Tot i que ja t'he comentat que no hi ha un exercici miracle, sí que podem treballar uns bàsics que t'ajudaran en la teva recuperació física, a retrobar-te amb el teu cos, recuperar força, confiança, etc.
Queda lluny aquest temps on les famoses es posaven a fer abdominals com boges després del seu embaràs. No, si us plau!
L'entrenament de força
Parlem d'entrenament de força a la sèrie d'exercicis on es fa servir la resistència, ja sigui amb peses mòbils o elements fixos, per augmentar la nostra força física en diferents grups musculars.
El entrenament de força ha de ser present al embaràs (és una necessitat) i al postpart sense cap tipus de filtre, però sí que, d'adaptació, depenent de les necessitats de la dona i de les disfuncionalitats que s'hagin generat.
Per això, el pas per la fisio de sòl pelvià ha de fer-se i començar a combinar-ho amb un entrenament de força adaptat, sempre, amb una o un entrenador qualificat i expert en el camp que t'hi acompanyi.
Els exercicis multiarticulars
Un altre dels grups de exercicis fitness que no han de faltar a les teves sessions postpart són els multiarticulars. On un mateix exercici treballa de manera equilibrada diferents articulacions del cos mitjançant la implicació de diversos músculs o grups musculars.
Un bon programa d'exercicis multiarticulars t'ajudarà a tenir una rutina completa d'exercicis de recuperació: esquat, pes mort, extensió de maluc, push-ups, etc.
A més, ho combinem amb exercicis específics: treball de CORE (faixa abdominal i força interior), gluti mitjà, adductors, etc.
Amb els exercicis fitness postpart busquem una recuperació general de tot el cos, recol·locació postural adequada i enfortir les possibles limitacions en zones clau en funció de com hagi transcorregut el nostre embaràs i part (abdominal, terra pèlvic, lumbars, caixa toràcica i diafragma, genolls, etc).
Hàbit i rutina
Aconseguir un hàbit i una rutina és clau més que cercar els exercicis «estrella» hem de cercar un treball global que ens permeti moure'ns al màxim i ens faci sentir forts.
Així que ja només ens queda animar-te a incorporar una petita rutina d'exercicis fitness postpart que t'ajudi a la teva recuperació i en aquesta bella etapa de criança dels teus nadons. Des de Mamayoga estarem encantades d'acompanyar-te a trobar una bona rutina que us afavoreixi i compleixi les vostres necessitats.
