Si acabas de dar a luz o te estás planteando tener un embarazo es un buen momento para revisar tu suelo pélvico y ver que te puede ayudar a mantenerlo en forma. Hoy desde Mamayoga te mostramos posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico.
¿Qué es y por qué fortalecer el suelo pélvico?
Hablamos de suelo pélvico como el conjunto de musculatura y tejido conectivo que cierra por debajo la cavidad abdominal y sostiene en la posición correcta los órganos pélvicos (matriz, vejiga, vagina y recto).
Un suelo pélvico sano, fuerte y flexible a la vez, es lo deseable tanto en hombres como en mujeres, para evitar dolencias en dichos órganos. Pero al formar parte del canal de parto por el que nacerá el bebé, es importante que reconozcas esta zona de tu cuerpo para cuidarla antes, durante y después de tu embarazo.
¿Cuándo fortalecer el suelo pélvico?
Durante la vida sexual y reproductiva de las mujeres hay varios momentos en que los que será clave fortalecer el suelo pélvico e incluso hacer alguna revisión para ver su estado.
- Posparto. Imprescindible para una buena recuperación que te evite problemas a la larga.
- Tras largos períodos de inactividad y/o convalecencias. La falta de actividad física afecta a nuestro suelo pélvico y a toda la musculatura abdominal, lo que nos puede provocar síntomas a corto o largo plazo.
- Preparación a un segundo embarazo. El embarazo es un período de alta presión hacia el suelo pélvico, y culmina con el parto intenso. Antes de buscar el siguiente sería recomendable reforzar y flexibilizar el suelo pélvico.
- Menopausia. Debido a los cambios hormonales de esta etapa de la vida el suelo pélvico va a perder flexibilidad. Será interesante encontrar actividades que favorezcan fortalecerlo como el yoga.
- Presencia de síntomas. Si hay síntomas de debilidad del suelo pélvico en cualquier etapa de la vida es importante no dejarlos estar y atenderlos para evitar que vayan a más.
Síntomas de un suelo pélvico debilitado
Algunos de los síntomas de un suelo pélvico que se necesita fortalecer son: pérdidas de orina, dolor vaginal al final del día, dolor en relaciones sexuales con penetración, gases o pedos vaginales, etc.
¿Con fortalecer solamente el suelo pélvico basta?
El cuerpo humano es un conjunto de engranajes interconectados entre sí. Desde hace algún tiempo los científicos han visto que no se puede tratar una parte del cuerpo sin comprender estas relaciones, ya que el cuerpo compensará la falta de fuerza de una zona con la siguiente.
De aquí la importancia de la relación entre el diafragma, la faja abdominal y el suelo pélvico. Puedes imaginar este conjunto como un balón hinchado donde la parte superior es el diafragma, la inferior el suelo pélvico y todo el contorno la faja abdominal. Si tu postura está caída, con el diafragma cerrado este balón ejercerá demasiada presión hacia abajo, mientras que una postura abierta con una buena faja abdominal que sostiene y da libertad al diafragma favorecerá un suelo pélvico sano.
Así no es suficiente la hacer algunos ejercicios de Kegel (aunque muy necesarios), sino que en conjunto para fortalecer el suelo pélvico se debe: liberar la respiración, recuperar la faja abdominal y sostener sin tensar.
Práctica de yoga para fortalecer el suelo pélvico
Las posturas y sobre todo las respiraciones que se hacen al practicar yoga ayudan a reducir la presión del abdomen, producen una contracción adecuada en la pared abdominal y tonifican la musculatura perineal.
Durante la práctica de yoga adquirimos conciencia corporal y se acompaña los movimientos de la respiración amplia y tranquila. Así, tomando consciencia de nuestro suelo pélvico al practicar, favoreciendo su movimiento natural y acompañando la tensión y relajación del mismo mediante la respiración, se obtienen grandes resultados.
Posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico
Dvipada pitham
La mesa de dos patas, también llamada el medio puente es una postura que refuerza la zona lumbar, abre la respiración y permite una observación y trabajo sobre el suelo pélvico de distinta intensidad.
Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas, los pies firmes en el suelo y un bloque entre tus rodillas. Si no tienes bloque imagina que sostienes uno para que pies, rodillas y caderas estén a la misma separación, las piernas se deberán mantener a esta distancia durante el ejercicio. Los brazos relajados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo para ayudarte a subir y bajar.
Al inhalar eleva tus caderas hacia el techo, al exhalar baja vértebra por vértebra la espalda al suelo. Centra tu atención en el suelo pélvico, siente su movimiento natural al subir y bajar el cuerpo. Ahora acompaña el movimiento de la postura con la activación del suelo pélvico. Al inhalar subes el cuerpo y el suelo pélvico está relajado, al exhalar aprovecha el bajar lento de la postura para ir recogiendo el suelo pélvico hacia adentro como si lo absorbieras.
En función de tu práctica y experiencia, y siempre que no estés embarazada, puedes añadir a esta postura más intensidad apoyándote solo en los talones con las puntas de los dedos hacia arriba, elevando los brazos hacia atrás y quedándote en apnea a pulmones llenos o vacíos. Siempre con la consciencia en tu respiración y en el movimiento natural del suelo pélvico en la postura.
Caturanga dandasana: una de las posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico
La plancha. Esta postura refuerza toda la faja abdominal, permite recuperar la musculatura de manera progresiva.
Te sitúas en el gato-vaca, sobre rodillas, manos y puntas de los dedos de los pies. Coloca los antebrazos en el suelo con las palmas bien abiertas y los brazos paralelos entre sí. Procura alejar los hombros de las orejas. Al inhalar estira la pierna izquierda hacia atrás, apoyándola sobre los dedos del pie en el suelo. Al exhalar estira la derecha para entrar en la plancha sostenida. Tu cuerpo es una línea recta. Respira llevando las costillas hacia tu ombligo y siendo consciente de que la fuerza nace en tu centro no en tus hombros. Mantén algunas respiraciones y descansa en el bebé, sentada sobre tus talones.
En caso de posparto reciente o convalecencia de cualquier tipo, nos colocaremos con las rodillas en el suelo para que no sea tan intensa. A medida que vayamos practicando ya recuperaremos la postura completa. En caso de embarazo: no sostener.
Vijayasana
La diosa es de esas posturas ideales para trabajar fuerza y libertad de movimientos a partes iguales. Una de nuestras reinas del yoga en el embarazo y puede usarse en el posparto no inmediato. A continuación os mostramos un variante para que la postura nos ayude a fortalecer el suelo pélvico.
De pie con las piernas abiertas a una buena separación, más o menos el doble de las caderas con los pies abiertos en diagonal hacia afuera siguiendo la dirección de las rodillas. Al exhalar flexiona las rodillas y baja las manos sobre los muslos. Al inhalar “recoge” un tronco del suelo entre las manos y al exhalar por la boca, ir subiendo lentamente los brazos y el cuerpo, como si el tronco pesara muchísimo, mientras sostienes el suelo pélvico absorbiéndolo hacia adentro.
Ardha Matsyendrasana
La torsión sentada. Este giro de columna libera el diafragma. Favorece una respiración que masajea los órganos internos y nos permite tomar consciencia del suelo pélvico sin forzar.
Sentada con las piernas estiradas hacia delante. Flexiona la pierna izquierda y la pasas por encima de la derecha. Si estás embarazada girarás hacia el lado derecho (contrario a la pierna flexionada) para tener espacio para ti y el bebé, la bebé. Mientras que si no lo estás girarás hacia el lado izquierdo (el de la pierna flexionada). La mano del lado del giro queda en el suelo detrás de la espalda. La otra en la pierna para hacer palanca.
Una vez estés en la postura, respira tranquilamente en tu ombligo dando tiempo para el agradable masaje interno. Puedes experimentar llevar la respiración más arriba a tus costillas o más abajo siempre observando que sucede en tu suelo pélvico al cambiar la respiración. Ve alargando tu columna a la vez que respiras plácidamente. Repite con la otra pierna.
