¿Cuáles son los mejores ejercicios de fitness postparto?

Tras tu embarazo y el parto necesitarás un periodo de recuperación y también un reencuentro con tu cuerpo. Es probable que te surjan dudas sobre qué ejercicios o actividad física puedes hacer y cuál mejor evitar o qué precauciones tomar. Hoy desde Mamayoga, nuestra profesora de fit yoga y fitness, Leticia Cancelo, nos ayuda a responder a la pregunta del millón: ¿Cuáles son los mejores ejercicios de fitness postparto?

Entrenamiento en la maternidad

Los ejercicios de fitness, tanto durante el embarazo como en el postparto, se incluyen dentro de la actividad física saludable que toda mujer debería incorporar en las diferentes etapas de su vida. Cada vez más estudios corroboran los beneficios en la salud de una actividad física moderada y adaptada a cada momento vital. Hoy nos centraremos en el postparto.

Las grandes preguntas sobre el entrenamiento tras la maternidad son:

• ¿Qué ejercicios puedo y no puedo hacer?
• ¿Cuáles son los ejercicios «milagro» que puedan ayudar a recuperarme tras los cambios en el embarazo?

Una de las cosas que más preocupa a las mujeres, tras el embarazo es «recuperar su figura», cuando el planteamiento debería ser enfocado al estado de forma física y funcionalidad. Obviamente, si combinamos un buen programa de entreno con una alimentación equilibrada, los cambios llegan solos, no solo físicos, mentales también.

Acompañar la recuperación natural

Me gustaría daros los cuatro ejercicios clave, pero no os voy a engañar; la mujer, durante el embarazo, sufre cambios biomecánicos importantes en su estructura de base; el más importante es el cambio del centro de masas (gravedad) a causa del maravilloso crecimiento del bebé.

Partiendo de esa base el cuerpo no recupera su estructura pasada la cuarentena, es un proceso lento, como debe de ser, para adaptarnos a la nueva situación. Además, los cambios físicos en el postparto continúan a nivel mamario durante el período de lactancia y hormonal hasta que el cuerpo está preparado para volver a menstruar.

Con esto no quiero decir ni aconsejo que «esperemos» de manera natural a que todo se recoloque, ya que no es así de sencillo y no siempre funciona.

Si has estado activa durante tu embarazo (e incluso antes), ya sea con fitness, yoga para embarazo, natación, u otros deportes adaptados al embarazo, tendrás un valioso recorrido de autoconocimiento físico y emocional que te ayudará a encontrar la manera de acompañar este tiempo necesario para tu recuperación.

¿Qué ejercicios debes evitar durante el postparto?

Durante las primeras semanas tras el parto no todos los ejercicios son recomendables. Movimientos de alto impacto, abdominales tradicionales, saltos o entrenamientos muy intensos pueden aumentar la presión sobre el suelo pélvico y dificultar la recuperación si se realizan antes de tiempo.

Lo más recomendable es comenzar con ejercicios de respiración, activación del core profundo, fortalecimiento del suelo pélvico y movimientos de bajo impacto. A medida que el cuerpo se recupera y con la autorización del profesional sanitario, será posible incorporar ejercicios de fuerza y aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento.

Cada recuperación es diferente, por lo que escuchar al cuerpo y adaptar el ejercicio a cada etapa del postparto es fundamental para obtener beneficios sin asumir riesgos.

Ejercicios de fitness postparto

Aunque ya te he comentado que no existe un ejercicio milagro, sí que podemos trabajar unos básicos que te ayudarán en tu recuperación física, a reencontrarte con tu cuerpo, recuperar fuerza, confianza, etc.

Lejos queda ese tiempo donde las famosas se ponían a hacer abdominales como locas tras su embarazo. ¡No, por favor!

El entrenamiento de fuerza

Hablamos de entrenamiento de fuerza a la serie de ejercicios donde se usa la resistencia, ya sea con pesas móviles o elementos fijos, para aumentar nuestra fuerza física en diferentes grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza debe estar presente en el embarazo (es una necesidad) y en el postparto sin ningún tipo de filtro, pero sí que, de adaptación, dependiendo de las necesidades de la mujer y de las disfuncionalidades que se hayan generado.

Por ello, el paso por la fisio de suelo pélvico debe hacerse y comenzar a combinarlo con un entreno de fuerza adaptado, siempre, con una o un entrenador cualificado y experto en el campo que te acompañe.

Los ejercicios multiarticulares

Otro de los grupos de ejercicios fitness que no deben faltar en tus sesiones postparto son los multiarticulares. Donde un mismo ejercicio trabaja de forma equilibrada diferentes articulaciones del cuerpo mediante la implicación de varios músculos o grupos musculares.

Un buen programa de ejercicios multiarticulares te ayudará a tener una rutina completa de ejercicios de recuperación: sentadilla, peso muerto, extensión de cadera, Push-ups, etc.

Además, lo combinamos con ejercicios específicos: trabajo de CORE (faja abdominal y fuerza interior), glúteo medio, aductores, etc.

Con los ejercicios fitness postparto buscamos una recuperación general de todo el cuerpo, recolocación postural adecuada y fortalecer las posibles limitaciones en zonas clave en función de cómo haya transcurrido nuestro embarazo y parto (abdominal, suelo pélvico, lumbares, caja torácica y diafragma, rodillas, etc).

Hábito y rutina

Conseguir un hábito y una rutina es clave más que buscar los ejercicios «estrella» debemos buscar un trabajo global que nos permita movernos al máximo y nos haga sentir fuertes.

Así que ya solo nos queda animarte a incorporar una pequeña rutina de ejercicios fitness postparto que te ayude en tu recuperación y en esta bella etapa de crianza de tus bebés. Desde Mamayoga estaremos encantadas de acompañarte a encontrar una buena rutina que te favorezca y cumpla tus necesidades.

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