Las caderas son símbolo de fertilidad y feminidad así que en esta bella etapa del embarazo toca cuidarlas y darles movilidad. Hoy desde Mamayoga te explicamos 5 posturas de yoga para mejorar la movilidad de cadera.
La articulación que da lugar a esa movilidad de cadera
Hablamos de cadera o articulación coxofemoral a la inserción entre el fémur y la pelvis. Dicha articulación es una de las más móviles de tu cuerpo por su forma esférica, teniendo los movimientos de: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa, rotación interna y circunducción. Además, por su posición es una articulación muy estable con fuertes ligamentos ya que sostiene el peso de la parte superior del cuerpo.
Durante tu embarazo tu cuerpo genera la hormona relaxina, que ablanda estos ligamentos de la cadera para irse preparando para el parto. Esto puede causar molestias en toda la cintura pélvica: dolores, tirones, rampas, etc.
Podemos ver la pelvis como un cuenco que recoge y sostiene al bebé a la bebé y la articulación de la cadera da movilidad a ese cuenco. Así una buena movilidad de cadera, añadida a actividad física moderada y descanso adecuado, te ayudarán a aliviar estos síntomas.
La reina del movimiento
Los movimientos naturales de tu cadera, los círculos, los giros, los bailes te acompañarán durante el parto. Tu cuerpo sabio se moverá y mecerá para acompañar a la llegada de las contracciones y también del bebé, de la bebé. Una buena movilidad de cadera te permitirá fluir mejor en la locura que va a ser tu parto.
Gracias al yoga y su práctica podrás conocer más tu cuerpo, las posturas de movilidad de cadera te ayudarán a abrir nuevos espacios, a descomprimir la articulación y a soltar rigideces. Confía en tu cuerpo, escúchalo y disfruta de tu embarazo y del parto.
Posturas de yoga para mejorar la movilidad de cadera
Malasana o upavesasana: la guirnalda
Empezamos por un clásico de las posturas de yoga para embarazo. La postura de la guirnalda. Esta postura te ayudará a la apertura de cadera por abducción y flexión de la articulación, además es una de las postura de parto vertical.
Para realizarla te situas de cuclillas con las rodillas abiertas y los pies siguiendo la línea que marcan las rodillas. Los codos empujan suavemente hacia fuera las rodillas con las manos en namaste en el corazón, mientras tu columna se eleva para darte espacio para respirar tranquilamente.
Atención, esta postura no es recomendable en caso de presentar placenta previa, hemorroides o que tu bebé esté de nalgas (y quieras que se gire) ya que al abrir el espacio de la cadera el bebé bajará más y podría presionar la placenta, incrementar tus hemorroides o encajar del todo de nalgas sin poder girarse.
Chakravakasana: el gato-vaca
Partiendo de la postura de cuadrupedia se pueden realizar todos los movimientos que darán movilidad a tu cadera, pelvis, zona lumbar, etc. Es una postura básica para la movilidad en el parto, mejora la percepción del dolor, te da libertad pélvica y te ayuda a encontrar puntos de apoyo y fuerza en tu cuerpo. Como supondrás también es postura de parto.
Te situas sobre manos, rodillas y puntas de los dedos de los pies. Aquí te invito a experimentar toda la movilidad de tu cadera: flexiona y extiende alargando la columna al inhalar y recogiendo al bebé al exhalar; haz círculos con una rodilla levantada en los dos sentidos de giro para sentir la rotación interna y externa; apoya los pies y levanta ligeramente tus rodillas abriendolas y cerrándolas en abducción y aducción; o simplemente haz todos los movimientos posibles libremente desperezando tu cuerpo como si fueras una osa de acaba de salir de la cueva.
Godhapitham: La iguana o la paloma
Postura mágica para aliviar la ciática, la paloma te ayudará con los movimientos de rotación externa, flexión en una pierna y extensión en la otra. A parte es una buena postura para aliviar tensiones en el suelo pélvico.
Desde el gato adelanta la rodilla izquierda hacia las manos y forma un ángulo recto con la pierna apoyada en el suelo. Coloca los antebrazos en el suelo y las manos una enciamde la otra en forma de puños para poder apoyar la cabeza encima flexionando todo el tronco hacia delante encima de la pierna adelantada (en ángulo para tener espacio para el bebé, la bebé).
Repite con la otra pierna.
Upavista konasana: la tortuga
La tortuga es una postura de apertura pélvica y abducción de caderas más intensa combinada con una flexión intensa de columna, pero es segura en los casos que no se puede practicar upavesasana.
Sentada en el suelo con las piernas abiertas busca la máxima apertura, puntas de los dedos de los pies hacia el techo, espalda larga. Coloca las yemas de los dedos de las manos en el suelo delante de ti. Al inhalar alarga tu columna hacia arriba, al exhalar tracciona con los dedos para ir flexionando tu cuerpo hacia delante e irte plegando hacia el suelo entre tus piernas.
Vkrasana: el árbol
El árbol en equilibrio es la última de las recomendaciones hoy. Además de la rotación externa de cadera en diferentes grados en función de la posición de tu pierna, el equilibrio fomentará la fortaleza de toda la estructura muscular que acompaña a tu cadera: glúteos, suelo pélvico, faja abdominal, etc. Así la movilidad de cadera se sostendrá sobre una musculatura sana y presente para evitar molestias de todo tipo.
Crea una base firme en tu pie izquierdo, siente el dedo gordo del pie, el talón y la parte externa de la planta formando un triángulo mágico pegado al suelo. Levanta la pierna derecha flexionando la rodilla y apoya el pie en la pierna izquierda, en función de tu flexibilidad, será en la pantorrilla, el muslo o incluso tan arriba como puedas con el talón contra el suelo pélvico. Presiona pie contra la pierna y pierna contra el pie para que la postura se sostenga sola. Ve elevando los brazos por encima de tu cabeza al inhalar y al exhalar los llevas en namaste delante del corazón. Repite con la otra pierna.
Ya solo me queda invitarte a disfrutar de este momento y estado de tu cuerpo. Nos encantará acompañarte en tus prácticas de yoga durante tu embarazo para dar más movilidad y libertad a tu cadera y a todo el cuerpo.
Sílvia Gallego
Autora y editora, profesora de yoga prenatal
