Els malucs són símbol de fertilitat i feminitat, així que en aquesta bella etapa de l'embaràs toca cuidar-los i donar-los mobilitat. Avui des de Mamayoga t'expliquem 5 postures de ioga per millorar la mobilitat de maluc.
L'articulació que dóna lloc a aquesta mobilitat de maluc
Parlem de maluc o articulació coxofemoral a la inserció entre el fèmur i la pelvis. Aquesta articulació és una de les més mòbils del teu cos per la forma esfèrica, tenint els moviments de: flexió, extensió, abducció, adducció, rotació externa, rotació interna i circumducció. A més, per la seva posició és una articulació molt estable amb forts lligaments, ja que sosté el pes de la part superior del cos.
Durant el teu embaràs el teu cos genera l'hormona relaxina, que estova aquests lligaments del maluc per anar preparant-se per al part. Això pot causar molèsties a tota la cintura pèlvica: dolors, estrebades, rampes, etc.
Podem veure la pelvis com un bol que recull i sosté el nadó a la criatura i l'articulació del maluc dóna mobilitat a aquest bol. Així, una bona mobilitat de maluc, afegida a activitat física moderada i descans adequat, t'ajudaran a alleujar aquests símptomes.
La reina del moviment
Els moviments naturals del teu maluc, els cercles, els girs, els balls t'acompanyaran durant el part. El teu cos savi es mourà i bressonarà per acompanyar l'arribada de les contraccions i també del nadó, del nadó. Una bona mobilitat de maluc et permetrà fluir millor a la bogeria que serà la teva part.
Gràcies al ioga i la pràctica podràs conèixer més el teu cos, les postures de mobilitat de maluc t'ajudaran a obrir nous espais, a descomprimir l'articulació ia deixar anar rigideses. Confia en el teu cos, escolta'l i gaudeix del teu embaràs i del part.
Postures de ioga per millorar la mobilitat de maluc
Malasana o upavesasana: la garlanda
Comencem per un clàssic de les postures de ioga per a embaràs. La postura de la garlanda. Aquesta postura us ajudarà a l'obertura de maluc per abducció i flexió de l'articulació, a més és una de les postures de part vertical.
Per realitzar-la et situes de gatzoneta amb els genolls oberts i els peus seguint la línia que marquen els genolls. Els colzes empenyen suaument cap a fora els genolls amb les mans a vas nastar al cor, mentre la teva columna s'enlaira per donar-te espai per respirar tranquil·lament.
Atenció, aquesta postura no és recomanable en cas de presentar placenta prèvia, hemorroides o que el teu nadó estigui de natges (i vulguis que es giri) ja que en obrir l'espai del maluc el nadó baixarà més i podria pressionar la placenta, incrementar els teus hemorroides o encaixar del tot de natges sense poder girar-se.
Chakravakasana: el gat-vaca
Partint de la postura de quadrupèdia es poden realitzar tots els moviments que donaran mobilitat al teu maluc, pelvis, zona lumbar, etc. És una postura bàsica per a la mobilitat al part, millora la percepció del dolor, et dóna llibertat pèlvica i t'ajuda a trobar punts de suport i força al teu cos. Com suposaràs també és postura de part.
Et situes sobre mans, genolls i puntes dels dits dels peus. Aquí us convido a experimentar tota la mobilitat del vostre maluc: flexiona i estén allargant la columna en inhalar i recollint el nadó en exhalar; fes cercles amb un genoll aixecat en els dos sentits de gir per sentir la rotació interna i externa; recolza els peus i aixeca lleugerament els teus genolls obrint-los i tancant-los en abducció i adducció; o simplement fes tots els moviments possibles lliurement despertant el teu cos com si fossis una óssa acabada de sortir de la cova.
Godhapitham: La iguana o el colom
Postura màgica per alleujar la ciàtica, el colom t'ajudarà amb els moviments de rotació externa, flexió en una cama i extensió a l'altra. A part és una bona postura per alleujar tensions a terra pèlvic.
Des del gat avança el genoll esquerre cap a les mans i forma un angle recte amb la cama recolzada a terra. Col·loca els avantbraços a terra i les mans una lechuga de l'altra en forma de punys per poder recolzar el cap damunt flexionant tot el tronc cap endavant damunt de la cama avançada (en angle per tenir espai per al nadó, la bebè).
Repeteix-ho amb l'altra cama.
Upavista konasana: la tortuga
La tortuga és una postura d'obertura pèlvica i abducció de malucs més intensa combinada amb una flexió intensa de columna, però és segura en els casos que no es pot practicar upavesasana.
Asseguda a terra amb les cames obertes busca la màxima obertura, puntes dels dits dels peus cap al sostre, esquena llarga. Col·loca els rovells dels dits de les mans a terra davant teu. En inhalar allarga la teva columna cap amunt, en exhalar tracciona amb els dits per anar flexionant el teu cos cap endavant i anar plegant cap a terra entre les teves cames.
Vkrasana: l'arbre
L'arbre en equilibri és la darrera de les recomanacions avui. A més de la rotació externa de maluc en diferents graus en funció de la posició de la cama, l'equilibri fomentarà la fortalesa de tota l'estructura muscular que acompanya el teu maluc: glutis, sòl pelvià, faixa abdominal, etc. Així la mobilitat de maluc se sostindrà sobre una musculatura sana i present per evitar molèsties de tota mena.
Crea una base ferma al teu peu esquerre, sent el dit gros del peu, el taló i la part externa de la planta formant un triangle màgic enganxat a terra. Aixeca la cama dreta flexionant el genoll i recolza el peu a la cama esquerra, en funció de la teva flexibilitat, serà al panxell, la cuixa o fins i tot tan amunt com puguis amb el taló contra el terra pèlvic. Prem peu contra la cama i cama contra el peu perquè la postura se sostingui sola. Veu elevant els braços per sobre del teu cap en inhalar i en exhalar els portes a vas nastar davant del cor. Repeteix-ho amb l'altra cama.
Només em queda convidar-te a gaudir d'aquest moment i estat del teu cos. Ens encantarà acompanyar-te en les teves pràctiques de ioga durant el teu embaràs per donar més mobilitat i llibertat al teu maluc ia tot el cos.
Sílvia Gallego
Autora i editora, professora de ioga prenatal
