Si estàs embarassada, és molt probable que t'hagis preguntat en algun moment: es poden fer abdominals durant l'embaràs o són perjudicials per al nadó?
La bona notícia és que sí que pots treballar l'abdomen. Però segurament no de la manera que t'imagines.
Durant l'embaràs el teu cos canvia moltíssim, i també canvia la manera com et convé moure's. Ara l'objectiu ja no és tenir un abdomen fort perquè sí, sinó ajudar que tot el teu cos acompanyi el creixement del nadó, protegint l'esquena, el terra pèlvic i el teu benestar.
En aquest article t'expliquem com fer-ho de manera segura i quins exercicis són els més recomanables a cada moment de l'embaràs.
Abdominals embaràs: què passa amb l'abdomen durant l'embaràs
Com canvien els músculs abdominals a mesura que creix el nadó
Durant l'embaràs, la teva panxa va creixent de mica en mica i els músculs abdominals es van adaptant per deixar espai al teu nadó. És un canvi completament natural i necessari.
A mesura que passen les setmanes, és normal que notis que el teu abdomen ja no respon igual que abans o que alguns exercicis et resulten més incòmodes. El teu cos està fent una feina enorme i necessita que també adaptem la manera de moure'ns.
Per això, els exercicis que feies abans de l'embaràs no sempre seran els més adients durant aquesta etapa. I no passa res.
Què és la diàstasi abdominal i per què és important conèixer-la
Segur que alguna vegada has sentit a parlar de la diàstasi abdominal. És la separació dels músculs rectes de l'abdomen que es produeix perquè el nadó tingui espai per créixer.
En la majoria dels casos, forma part dels canvis normals de l'embaràs. El que és important és aprendre a cuidar aquesta zona amb exercicis adaptats, evitant aquells que generen massa pressió sobre l'abdomen.
No es tracta de tenir por del moviment, sinó de triar el moviment que millor sent al teu cos en aquest moment.
El paper del core durant l'embaràs
Quan parlem del core no parlem només dels abdominals. També en formen part el sòl pelvià, el diafragma i altres músculs profunds que ajuden a sostenir el cos.
Quan tots treballen en equip, és més fàcil mantenir una bona postura, sentir més estabilitat i afrontar amb més comoditat els canvis que van apareixent durant l'embaràs.
Es poden fer abdominals durant l?embaràs?
Quan poden estar recomanats determinats exercicis abdominals
Sí. Treballar l'abdomen durant l'embaràs no només és possible, sinó que sovint és molt beneficiós.
Això sí, no parlem dels abdominals clàssics que probablement coneixes. Durant aquesta etapa busquem activar la musculatura profunda, millorar l'estabilitat i acompanyar el teu cos, no exigir més del compte.
Situacions en què convé evitar-los o adaptar-los
Hi ha exercicis que és millor deixar per a un altre moment. Els abdominals tradicionals, les elevacions de cames estirada panxa enlaire o aquells moviments que fan que la panxa s'abombi cap a fora solen generar massa pressió.
La bona notícia és que hi ha moltes alternatives igual d'eficaces i molt més respectuoses amb l'embaràs.
La importància de comptar amb supervisió professional
Cada embaràs és diferent i cada dona viu aquesta etapa de manera diferent.
Per això sempre recomanem practicar exercici acompanyat per professionals especialitzats en embaràs. Així podràs seguir movent-te amb tranquil·litat, sabent que cada exercici està pensat per tenir cura de tu i del teu nadó.
A Mamayoga precisament fem això: adaptar cada moviment al moment en què ets perquè gaudeixis de l'embaràs sentint-te fort, segur i acompanyat.
Quins abdominals són segurs durant l'embaràs
Exercicis d'activació profunda de l'abdomen
Els exercicis de respiració i activació conscient ajuden a enfortir l'abdomen sense exercir una pressió excessiva.
A més, són una forma molt bonica de connectar amb el teu cos i de prendre consciència de tot allò que està canviant durant aquests mesos.
Treball del transvers abdominal durant la gestació
El transvers abdominal és el múscul més profund de l'abdomen i actua com una mena de faixa natural que ajuda a sostenir tota la zona.
Aprendre a activar durant l'embaràs pot millorar l'estabilitat del cos i ajudar a protegir l'abdomen a mesura que la panxa va creixent.
Beneficis d'enfortir l'abdomen durant l'embaràs
Millor postura i reducció de molèsties lumbars
Conformi la panxa creix, també canvia la manera com el cos reparteix el pes. Per això és molt habitual que apareguin molèsties a l'esquena.
Mantenir un core actiu et pot ajudar a sentir-te més estable i alleujar part d'aquesta sobrecàrrega del dia a dia.
Més estabilitat i suport per al creixement del nadó
La musculatura profunda ajuda a sostenir el tronc i gestionar millor el pes que va augmentant al llarg de l'embaràs.
Preparació física per al part i el postpart
Treballar l'abdomen de manera adaptada també és una manera de preparar el cos pel que ve després.
Tenir una bona consciència corporal pot ajudar tant durant el part com en la recuperació del postpart, sempre respectant els temps de cada dona.
Com treballar el core de manera segura cada trimestre de l'embaràs
Recomanacions durant el primer trimestre
Si l'embaràs evoluciona amb normalitat, en principi podràs continuar fent gran part de la teva activitat física, adaptant aquells exercicis que ho necessitin.
El més important és escoltar com et sents i no exigir-te més del compte, aquest trimestre no es veuen gaires canvis externs però el nostre cos ja està posant tota la seva energia en la gestació.
Adaptacions per al segon trimestre
A mesura que la panxa va creixent, té més importància la feina d'estabilitat, mobilitat i respiració.
També sol ser recomanable evitar passar massa temps estirada panxa enlaire i buscar posicions que resultin més còmodes.
Cures especials al tercer trimestre
En aquesta etapa, l'objectiu canvia una mica. Ja no busquem fer més, sinó continuar movent-nos per trobar-nos bé.
Els exercicis s'han d'adaptar a la teva energia, respectar les sensacions i ajudar-te a arribar al part amb confiança.
Abdominals a l'embaràs: com enfortir el teu abdomen de forma segura
Tornant a la pregunta inicial, sí, podeu treballar l'abdomen durant l'embaràs. Però fer-ho bé vol dir entendre que el teu cos ara té altres necessitats.
No es tracta de fer més repeticions ni esforçar-te més. Es tracta d'aprendre a activar l'abdomen de manera respectuosa, acompanyant tots els canvis que està vivint mentre el nadó creix.
La respiració conscient, el treball del transvers abdominal, l'activació del terra pèlvic i els exercicis adaptats són alguns dels millors aliats per enfortir el core durant aquesta etapa.
I, sobretot, recorda una cosa important: l'embaràs no és el moment de deixar de moure't, sinó de descobrir una nova manera de fer-ho. Una manera més conscient, més respectuosa i molt més connectada amb tu i amb el teu nadó.
CA 
ES 
EN