S'acosta el moment del part i has sentit que la respiració serà la teva gran aliada durant el mateix, però t'assalten els dubtes i vols saber-ne més. Mamayoga t'expliquem exercicis de respiració per al part i tècniques de ioga que pots practicar.
Es pot fer un part?
Em sap greu, però no, això no és un examen. No pots estudiar, practicar o assajar per al teu part. Això inclou la respiració.
El que sí que pots fer és informar-te de tots els escenaris a les diferents sessions de preparació al part tant les més clíniques com les d'acompanyament, conèixer-te mitjançant l'activitat física i el reconeixement de les teves capacitats, augmentar la teva capacitat respiratòria i de resiliència, saber on és el teu diafragma durant l'embaràs i com moure'l per respirar més eficaçment, aprendre a confiar en la teva intuïció més que el teu cap, etc.
En aquest bloc és on entren les diferents tècniques de ioga i exercicis de respiració per al part. T'ajudaran a preparar-te física i mentalment, a estar més relaxada, a sentir i viure el moment present passi el que passi, a transitar les llargues hores de pròdroms i recuperar la teva energia en els minuts de descans entre contraccions i bogeria.
La respiració a l'embaràs i el part
Durant el teu embaràs el teu cos s'adapta per crear espai al nadó, la nadó. Un dels canvis més significatius és a nivell respiratori, on el diafragma passa a una posició més elevada i els teus costelles s'expandeixen. Això pot implicar que et sentis més cansada i la teva respiració es torni més superficial.
Les tècniques de respiració us ajudaran a seguir amb la respiració abdominal o diafragmàtica baixa, malgrat el volum i el canvi de posició que anirà succeint durant l'embaràs. És la respiració més eficaç per suplir les fortes demandes d'oxigen i evitar la sensació d'ansietat o hiperventilació quan les respiracions se't vagin tornant més curtes i superficials.
Una bona consciència de la respiració, un descans adequat i l'observació d'aquells gestos que afavoreixen la respiració us ajudaran, si és el vostre cas, a tornar a respirar sense dificultat.
«Si no respires, no funciona» Àgata Subirats.
És així, una cosa tan simple com propera. No cal grans tècniques, simplement recordar-te la increïble capacitat que tens per respirar. I sí, respirant, funciona.
Antigament al part s'ensenyaven tècniques de respiració per al part que incloïen apnees per poder fer els cims. Encara que podia resultar eficaç a nivell de “temps” (i per tant beneficiós per als que estaven atenent el part i tenien pressa per anar-se'n a casa), s'ha demostrat que aquestes expulsions descontrolades danyen el sòl pelvià de la mare i poden generar més estrès al nadó, la nadó i amb això més riscos al propi part.
Així que per al part, simplement respira.
Aquestes serien consideracions que fem a totes les embarassades que passen per la tribu Mamayoga abans d'iniciar el treball de part:
- Als descansos respiracions profundes i relaxants. Entre contracció i contracció hi ha temps, hi ha espai, hi ha descansos. Les primeres poden separar-se hores entre les unes i les altres, el temps de descans es va reduint fins a pocs minuts quan comença la dilatació. La respiració profunda, lenta i tranquil·la et tornarà al moment present i recarregarà de piles.
- Per expulsar, exhalar. Com els tennistes, en el moment de màxima intensitat deixa anar aire per la boca amb so perquè la veu i la respiració t'ajudin al moviment natural muscular del teu cos.
- Per a la resta, segueix la teva intuïció. Expressa't amb veu, so, exhalacions, badalls, sons greus relaxants. Permet-te tot allò que et demani el cos. Moviment lliure total del cos, però també moviment lliure total de la veu i la respiració.
Deixa que la respiració i els exercicis de pranayama es converteixin en una valuosa eina durant l'embaràs, t'ajudi en les hores prèvies i t'auxiliï durant el part, aportant-te tota la serenitat i enfocament que necessitis. A més, podràs seguir utilitzant-les després del naixement del nadó, com a tècniques relaxants i de centrament.
Quins exercicis de respiració us ajudaran per al part?
Com t'hem dit no creiem que existeixin tècniques de respiració per al part, però sí exercicis de respiració (pranayama o consciència respiratòria) molt favorables que et beneficiarà i et prepararà per a aquest. Tant per a les llargues hores d'espera com pel moment en ell mateix.
Les podríem agrupar a tres categories:
Exercicis relaxants
Es tracta de tota respiració que tingui un efecte de relaxació de cos i ment. És una gran categoria on s'hi inclouen la majoria de tècniques de respiració del ioga. Alguns exemples que ens encanta compartir a les nostres classes són:
- La respiració conscient. Simple i planament seure a respirar. Prendre't uns instants del teu dia per seure amb una mà al teu cor i l'altra al nadó, la nadó i escoltar i sentir el moviment de la teva respiració. Tot el que sentis, a les mans, el ventre, les costelles, el nas: temperatura, ritme, amplitud, recorregut, so. Sigues conscient d'aquest moment que estàs respirant amb el nadó.
- La respiració abdominal baixa. En inhalar porta la respiració cap al nadó, omplint l'abdomen cap al baix ventre. En exhalar sentir com el nadó es recull. El moviment abdominal estimularà totes les funcions del teu organisme alhora que és relaxant i rítmica.
- La respiració del borinot. Consisteix a tapar-se les orelles amb els dits de les mans. Inhalar pel nas i en exhalar per la boca produint un so amb els llavis que recorda el so d'un borinot. Després d'un minut, deixa la respiració, abaixa les mans i sent l'efecte que aquest so reverberant ha deixat en tu.
Exercicis estimulants de la teva respiració
Alguns dels exercicis de respiració per al part d'aquesta categoria també es poden incloure a les altres. Es tracta d'estimular o recuperar la capacitat pulmonar i saber escoltar com és la teva respiració.
- La respiració quadrada. Es tracta d'equilibrar la respiració igualant totes les fases de la respiració. Per exemple si inhales en 6 segons, retenció a pulmons plens de 6 segons, exhalació de 6 segons i suspensió a pulmons buits de 6 segons. Aquesta tècnica estimula la teva respiració alhora que calma i enfoca la teva ment.
- La respiració de deixar anar llarg. Inhalar profund pel nas i en exhalar deixar anar l'aire tan lent com puguis per anar allargant progressivament l'exhalació, més o menys fins que sigui el doble que la inhalació. Estimula la capacitat pulmonar i ajuda a deixar anar tensions i preocupacions.
Exercicis de resistència
Una altra categoria molt interessant de tècniques de respiració o exercicis per al part són les respiració de resistència. Es tracta de motivar-te a trobar la teva força i la teva capacitat interior. Normalment, es practiquen amb moviment corporal.
La respiració dels polzes. Asseguda amb els braços en creu i els polzes de les dues mans cap amunt. En inhalar s'estiren els braços i en exhalar es porten els polzes cap a les espatlles doblegant els colzes, si és possible respirant sempre pel nas. Es comença per un ritme tranquil i es va augmentant fins a un ritme ràpid estimulant del cor i de la respiració, per anar lentament tornant al ritme tranquil. Com que és un exercici de resistència s'intenta mantenir durant 5 minuts.
La respiració del yin i el yang. Ajudant-te de la música de la cançó “Ajai Alai” de Mirabai Ceiba, per seguir el seu ritme i motivació de la mateixa. Es van alternant els braços un a dalt i un altre a baix amb el jnana mudra a les mans. La respiració és natural i espontània, com ho serà a la feina de part. Igual que l'anterior es manté almenys durant 5 minuts per sentir la feina de resistència.
Hi ha multitud de exercicis de respiració que pots incorporar al teu dia a dia durant l'embaràs i t'ajudin a preparar millor el moment del part. Les tècniques de cant prenatal, les sessions de ioga, els exercicis de força, les respiracions i les meditacions; totes són eines que t'ajudaran a transitar la intensitat, a abraçar el caos i llançar-te al buit i la incertesa del teu part.
Així que viu-ho, gaudeix-ho i fes-ho teva mare.
Si vols conèixer aquests exercicis respiratoris més en detall i gaudir practicant-los t'invito a unir-te a la tribu Mamayoga.
