Se acerca el momento del parto y has oído que la respiración será tu gran aliada durante el mismo, pero te asaltan las dudas y quieres saber más. Hoy desde Mamayoga te explicamos ejercicios de respiración para el parto y técnicas de yoga que puedes practicar.
¿Se puede practicar un parto?
Lo siento, pero no, esto no es un examen. No puedes estudiar, practicar o ensayar para tu parto. Esto incluye la respiración.
Lo que sí puedes hacer es informarte de todos los escenarios en las diferentes sesiones de preparación al parto tanto las más clínicas como las de acompañamiento, conocerte mediante la actividad física y el reconocimiento de tus capacidades, aumentar tu capacidad respiratoria y de resiliencia, saber dónde está tu diafragma durante el embarazo y cómo moverlo para respirar más eficazmente, aprender a confiar en tu intuición más que tu cabeza, etc.
En este bloque es donde entran las diferentes técnicas de yoga y ejercicios de respiración para el parto. Te van a ayudar a prepararte física y mentalmente, a estar más relajada, a sentir y vivir el momento presente suceda lo que suceda, a transitar las largas horas de pródromos y recuperar tu energía en los minutos de descanso entre contracciones y locura.
La respiración en el embarazo y el parto
Durante tu embarazo tu cuerpo se adapta para crear espacio al bebé, la bebé. Uno de los cambios más significativos es a nivel respiratorio, donde el diafragma pasa a una posición más elevada y tus costillas se expanden. Esto puede implicar que te sientas más cansada y tu respiración se vuelva más superficial.
Las técnicas de respiración te ayudarán a seguir con la respiración abdominal o diafragmática baja, pese al volumen y el cambio de posición que irá sucediendo durante el embarazo. Es la respiración más eficaz para suplir las fuertes demandas de oxígeno y evitar la sensación de ansiedad o hiperventilación cuando las respiraciones se te vayan volviendo más cortas y superficiales.
Una buena consciencia de la respiración, un descanso adecuado y la observación de aquellos gestos que favorecen la respiración te ayudarán, si es tu caso, a volver a respirar sin dificultad.
«Si no respiras, no funciona» Ágata Subirats.
Es así, algo tan simple como cercano. No hace falta grandes técnicas, simplemente recordarte la increíble capacidad que tienes para respirar. Y sí, respirando, funciona.
Antiguamente en el parto se enseñaban técnicas de respiración para el parto que incluían apneas para poder hacer los pujos. Aunque podía resultar eficaz a nivel de “tiempos” (y por lo tanto beneficioso para los que estaban atendiendo al parto y tenían prisa para irse a casa), se ha demostrado que esas expulsiones descontroladas dañan el suelo pélvico de la madre y pueden generar más estrés en el bebé, la bebé y con ello más riesgos al propio parto.
Así que para el parto, simplemente respira.
Estas serían consideraciones que hacemos a todas las embarazadas que pasan por la tribu Mamayoga antes de iniciar el trabajo de parto:
- En los descansos respiraciones profundas y relajantes. Entre contracción y contracción hay tiempo, hay espacio, hay descansos. Las primeras pueden separarse horas entre unas y otras, el tiempo de descanso se va reduciendo hasta pocos minutos cuando empieza la dilatación. La respiración profunda, lenta y tranquila te volverá al momento presente y te recargará de pilas.
- Para expulsar, exhalar. Como los tenistas, en el momento de máxima intensidad suelta aire por la boca con sonido para que la voz y la respiración te ayuden al movimiento natural muscular de tu cuerpo.
- Para el resto, sigue tu intuición. Exprésate con voz, sonido, exhalaciones, bostezos, sonidos graves relajantes. Permítete todo lo que te pida el cuerpo. Movimiento libre total del cuerpo pero también movimiento libre total de la voz y la respiración.
Deja que la respiración y los ejercicios de pranayama se conviertan en una valiosa herramienta durante el embarazo, te ayude en las horas previas y te auxilie durante el parto, aportándote toda la serenidad y enfoque que necesites. Además podrás seguir utilizándolas tras el nacimiento del bebé la bebé, como técnicas relajantes y de centramiento.
¿Qué ejercicios de respiración te ayudarán para el parto?
Como te hemos dicho no creemos que existan técnicas de respiración para el parto, pero sí ejercicios de respiración (pranayama o consciencia respiratoria) muy favorables que te beneficiará y te preparará para el mismo. Tanto para las largas horas de espera como para el momento en sí.
Las podríamos agrupar en tres categorías:
Ejercicios relajantes
Se trata de toda respiración que tenga un efecto de relajación de cuerpo y mente. Es una gran categoría donde se incluyen la mayoría de técnicas de respiración del yoga. Algunos ejemplos que nos encanta compartir en nuestras clases son:
- La respiración consciente. Simple y llanamente sentarse a respirar. Tomarte unos instantes de tu día para sentarte con una mano en tu corazón y la otra en el bebé, la bebé y escuchar y sentir el movimiento de tu respiración. Todo lo que sientas, en tus manos, tu vientre, tus costillas, la nariz: temperatura, ritmo, amplitud, recorrido, sonido. Sé consciente de este momento que estás respirando con el bebé la bebé.
- La respiración abdominal baja. Al inhalar lleva la respiración hacia el bebé, llenando el abdomen hacia el bajo vientre. Al exhalar sentir como el bebé se recoge. El movimiento abdominal estimulará todas las funciones de tu organismo a la vez que resulta relajante y rítmica.
- La respiración del abejorro. Consiste en taparse los oídos con los dedos de las manos. Inhalar por la nariz y al exhalar por la boca produciendo un sonido con los labios que recuerda al sonido de un abejorro. Tras un minuto, deja la respiración, baja las manos y siente el efecto que este sonido reverberante ha dejado en ti.
Ejercicios estimulantes de tu respiración
Algunos de los ejercicios de respiración para el parto de esta categoría también se pueden incluir en las otras. Se trata de estimular o recuperar tu capacidad pulmonar y saber escuchar como es tu respiración.
- La respiración cuadrada. Se trata de equilibrar tu respiración igualando todas las fases de la respiración. Por ejemplo si inhalas en 6 segundos, retención a pulmones llenos de 6 segundos, exhalación de 6 segundos y suspensión a pulmones vacíos de 6 segundos. Esta técnica estimula tu respiración a la vez que calma y enfoca tu mente.
- La respiración de soltar largo. Inhalar profundo por la nariz y al exhalar soltar el aire tan lento como puedas para ir alargando progresivamente la exhalación, más o menos hasta que sea el doble que la inhalación. Estimula la capacidad pulmonar y ayuda a soltar tensiones y preocupaciones.
Ejercicios de resistencia
Otra categoría muy interesante de técnicas de respiración o ejercicios para el parto son las respiración de resistencia. Se trata de motivarte a encontrar tu fuerza y capacidad interior. Normalmente, se practican con movimiento corporal.
La respiración de los pulgares. Sentada con los brazos en cruz y los pulgares de ambas manos hacia arriba. Al inhalar se estiran los brazos y al exhalar se llevan los pulgares hacia los hombros doblando los codos, a ser posible respirando siempre por la nariz. Se empieza por un ritmo tranquilo y se va aumentando hasta un ritmo rápido estimulante del corazón y la respiración, para ir lentamente volviendo al ritmo tranquilo. Al ser un ejercicio de resistencia se intenta mantener durante 5 minutos.
La respiración del yin y el yang. Ayudándote de la música de la canción “Ajai Alai” de Mirabai Ceiba, para seguir su ritmo y motivación de la misma. Se van alternando los brazos uno arriba y otro abajo con el jnana mudra en las manos. La respiración es natural y espontánea, como lo será en el trabajo de parto. Igual que la anterior se mantiene al menos durante 5 minutos para sentir el trabajo de resistencia.
Existen multitud de ejercicios de respiración que puedes incorporar a tu día a día durante el embarazo y te ayuden a preparar mejor el momento del parto. Las técnicas de canto prenatal, las sesiones de yoga, los ejercicios de fuerza, las respiraciones y las meditaciones; todas ellas son herramientas que te ayudarán a transitar la intensidad, a abrazar el caos y lanzarte al vacío y la incertidumbre de tu parto.
Así que vívelo, disfrútalo y hazlo tuyo madre.
Si deseas conocer estos ejercicios respiratorios más en detalle y disfrutar practicándolos te invito a unirte a la tribu Mamayoga.
