Durante el embarazo es común presentar molestias de todo tipo, debidas sobre todo a los cambios hormonales, emocionales y físicos que experimenta tu cuerpo. Hoy desde Mamayoga te mostraremos posturas de yoga prenatal para aliviar las molestias durante el embarazo.
Molestias durante tu embarazo
Habrás notado que tu embarazo es sinónimo de cambio. Hay tantos cambios en ti y no solo a nivel físico, sino también emocional, a nivel de estructuras familiares, de rutinas, de visión de futuro, de amistades, de tribu, de trabajo, de horas de sueño e incluso de alimentación. A veces tanto cambio nos supera.
Ya te explicamos en otro artículo cómo el yoga puede ayudar a las embarazadas a sentirse más fuertes y equilibradas. Veamos ahora por qué estos cambios físicos pueden llevarnos a producir las indeseables molestias y qué posturas concretas podemos usar para aliviarlas.
A medida que tu embarazo avanza con el aumento de volumen abdominal, las diferentes ráfagas de hormonas, la posición para dormir y un largo etc., empezarán a aparecer molestias más o menos llevaderas a las que deberás prestar atención. Cada trimestre tiene sintomatología y molestias propias, pero además cada embarazo es un mundo, así que algunas afortunadas no pasaréis por ninguna y otras os toca la lotería. Las molestias más comunes durante el embarazo son las siguientes.
- Ciática. Debido a un cambio en la colocación de la pelvis se puede dar la temida ciática, un dolor punzante que baja desde la nalga y puede llegar hasta el dedo gordo del pie. La mayoría de las embarazadas que la sufren, padecen la llamada “falsa ciática” que se produce por la tensión en el músculo piramidal de la nalga (y no por una lesión en las vértebras). Así que, con una buena colocación de la pelvis, hábitos posturales, sesiones de fisioterapia y la práctica de algunas posturas de yoga prenatal se puede aliviar.
- Lumbalgia. Estar muchas horas sentada o de pie trabajando durante tu embarazo, sumado a una tendencia a llevar al bebé demasiado adelante en malas posturas, puede dar dolores lumbares. La prevención postural, el tomarte los descansos necesarios y dar movilidad a tu cuerpo te ayudarán con este síntoma.
- Pubalgia. Al final de tu embarazo, o antes, si llevas gemelos o es el segundo, la colocación del bebé presionará el pubis ocasionando dolores de pubalgia. Los masajes, el movimiento de tu pelvis y caderas y algunas posturas de yoga prenatal te ayudarán a mejorar este síntoma.
- Reflujo, acidez. La posición del bebé en este caso reduciendo el espacio libre del estómago, más los cambios hormonales pueden dar este reflujo, acidez, sabor metálico, etc. Vas a necesitar regular tu alimentación, espacio y cambios posturales para aliviarlo.
- Falta de aliento. El cambio de volumen de tu zona abdominal, modifica la posición del diafragma, dándonos más sensación de falta de aliento. Sobre todo, en el primer embarazo suele suceder que el bebé se sitúa bastante arriba presionado las vísceras hacia el diafragma, y a veces también sus patadas ninja. Las prácticas relajantes, la apertura de costillas y la movilidad te ayudarán a reencontrar tu espacio para respirar.
- Mareos. Si al tumbarte sobre la espalda, o al levantarte tras dormir, te mareas es probable que hayas presionado demasiado sin querer la vena cava inferior. Para evitarlos solo hace falta tumbarte siempre sobre el lado izquierdo del cuerpo o colocar algún cojín en el lado derecho para que tu cuerpo no cierre dicha vena.
El yoga prenatal
Como has visto, que las molestias sean comunes o frecuentes en la mayoría de los embarazos, no significa que no podamos hacer nada con ellas. La práctica de yoga prenatal, incluye una serie de posturas que te ayudarán a aliviar los molestos síntomas que pueden surgir en los distintos trimestres.
Movilizar tu cuerpo, sentirte activa, compensar malos hábitos posturales y focalizarte, son algunos de los beneficios del yoga prenatal. Además, una práctica regular te ayudará a establecer rutinas saludables que favorezcan una regulación hormonal, mejor descanso y más vitalidad para tu día a día.
A continuación, te presentamos algunas de las posturas botiquín para que tu práctica de yoga prenatal te ayude a aliviar los síntomas y molestias más comunes del embarazo.
Posturas de yoga prenatal
Enraizarte y a respirar
La primera postura de yoga prenatal es básica y simple, pero te ayudará a conocer tu cuerpo, situarte mejor en el espacio y con ello compensar, evitar o mejorar las molestias en la espalda y las sensaciones de falta de espacio o respiración.
De pie con las piernas separadas a lo ancho de tus caderas, siente cómo están tus pies. Sitúa una mano en un corazón y la otra en el bebé, la bebé. Rota tu pelvis adelante y atrás sobre las piernas, llevando el coxis desde atrás y arriba hasta delante y adentro, varias veces. Encuentra el punto neutro, donde tu pelvis sin esfuerzo sostiene al bebé, apuntando el pubis y el coxis hacia el suelo. Inclina el peso de tu cuerpo hacia las puntas de los dedos de los pies sin levantarlos y de allí lleva el peso a los talones también sin levantar los pies. Repite el balanceo varias veces y encuentra otra vez el centro donde hay equilibrio y tus pies están bien pegados al suelo.
Siente que puedes hacer espacio al bebé al pensar que tus piernas se enraizan. Como si tus pies entraran en la tierra. En una inhalación eleva tus brazos por los lados hacia el cielo llenándote de aire. Al exhalar, pasea las manos con una caricia por la cara, cuello, pecho hasta llegar al bebé a la bebé. Repite varias veces y vuelve a la posición de la mano en el corazón y la otra en el bebé.
La postura de la paloma
La siguiente postura de yoga prenatal, ideal para aliviar molestias, es la paloma o la iguana. Esta postura compensa la curvatura lumbar, produciendo una extensión suave, además alivia las molestias de ciática por la compresión y estiramiento del glúteo.
Partiendo de la postura de cuadrupedia, sobre rodillas, manos y puntas de los dedos de los pies; adelanta la rodilla izquierda por el suelo entre las manos hasta sentarte en ella y estira la pierna derecha en el suelo hacia atrás. Puedes abrir un poco de lado la rodilla izquierda para tener más espacio para el bebé, sobre todo si ya estás en el tercer trimestre. Las manos en el suelo con los brazos estirados y los hombros bajos para ir abriendo el pecho y respirando tranquilamente.
Sentirás un punto de presión en tus lumbares, pero que no haya dolor, sino modifica la postura llevando las manos más hacia delante. Tras algunas respiraciones, inclínate hacia delante apoyando la cabeza sobre tus puños, uno encima del otro, para que tengas espacio para respirar. Mantén durante algunas respiraciones y sal despacio levantando la cabeza y volviendo a apoyar las manos para volver a la postura de cuadrupedia. Repite con la pierna derecha adelantada.
Los pies y piernas en la pared
En caso de dolor de pubalgia, pero también para aliviar los pies hinchados, el cansancio de piernas y el agotamiento por calor; puedes usar esta variante de postura invertida suave.
Pon tu esterilla tocando a la pared, de forma perpendicular para poder apoyar tus piernas en la pared y tener la espalda en la esterilla. La manera más fácil de llegar a la postura es sentarte de lado en la pared, apoyar un codo e ir subiendo las piernas de lado hasta que puedas tener las nalgas cerca de la pared, las dos piernas estiradas y tu espalda larga en el suelo.
Si te marea estar tumbada sobre la espalda, pon un cojín plano en la nalga derecha. Si tienes reflujo o acidez, pon el cojín en tu cabeza para que esta se eleve un poco del suelo.
Apoya las plantas de los pies en la pared y elévate con la fuerza de tus piernas llevando al bebé a la bebé hacia el techo con el apoyo de tus pies en la pared y tus codos en el suelo. Baja lentamente vértebra por vértebra, repite varias veces. Queda en la posición de espalda al suelo y piernas estiradas en la pared.
El balón de ejercicios – fitball
En el grupo de posturas de yoga prenatal que te ayudarán a aliviar las molestias trimestre a trimestre, puedes hacer todos los ejercicios sobre el balón, pelota de ejercicios o fitball.
Tu pelvis, tus caderas, tus costillas, tu columna, tus piernas, tus brazos y en resumen todo tu cuerpo durante tu embarazo necesita movilidad. Ondas y más ondas para liberar tensiones y recolocar tu cuerpo. Si este movimiento es necesario durante tu embarazo en el parto ya se va a desatar la locura.
El balón de ejercicios es una gran herramienta para que tus posturas de yoga prenatal tengan movilidad, recorrido y encuentres alivio.
Puedes empezar con ejercicios sencillos como sentarte encima del balón muy hinchado, para que los pies te lleguen al suelo, pero tus ingles estén abiertas con las rodillas por debajo de tus caderas. Desde ahí imaginación al poder, haz círculos con el balón, con el pecho, estira o alarga brazos, giros, saltos. Todo te va a beneficiar.
Respira en el bebé en la bebé
Finalmente, para aliviar y recuperar la falta de aliento puedes realizar pranayama o respiración consciente, como por ejemplo la respiración en el bebé, la bebé.
Sentada con las piernas cruzadas o sobre una banqueta o cojín de meditación. Lleva una mano a tu corazón y la otra hacia el bebé, la bebé. Al inhalar lo haces por la nariz sintiendo o imaginando que tus costillas se expanden hacia los lados. Al exhalar saca el aire por la boca calentándolo, con un sonido «ahhhhh» y llevándolo hacia el suelo como si quisieras que este sonido bajara hasta el bebé, la bebé. Continúa el ejercicio durante 2 o 3 minutos. Al cerrar queda en meditación sintiendo tus manos en contacto con la piel.
Ya has visto cómo las posturas de yoga prenatal te ayudan con las molestias que se van generando en tu embarazo. Solo me queda invitarte a nuestras clases presenciales y online donde encontrarás todas estas posturas y mucho más en la experiencia Mamayoga.
