La práctica de yoga durante el embarazo y el postparto es altamente beneficiosa tanto para ti como para el bebé, con algunas indicaciones y un buen acompañamiento podrás realizar tu práctica de forma segura y adaptada a cada trimestre. Hoy, en Mamayoga te contamos qué asanas debes evitar durante el embarazo.
Tu nuevo estado
Primero y más importante recuerda que estás embarazada no enferma. Te encuentras en un estado diferente al habitual pero eso no implica que no puedas hacer nada. La actividad física, el movimiento del cuerpo, la respiración, reconocer tus capacidades y tu instinto serán tus aliadas durante el embarazo y el parto.
Pese a ello habrán ciertas posturas que es mejor evitar o más bien reinventar durante el embarazo.
Fuerza abdominal
A medida que el bebé va creciendo tu cuerpo se adapta distendiendo la musculatura de la pared abdominal. Es un proceso natural que se acompaña de un cóctel de hormonas, entre ellas la elastina, que puede debilitar las uniones de dicha musculatura, haciendo que el recto del abdomen en algunas ocasiones se separe de la línea media (diástasis abdominal).
Debes dar tiempo a tu zona abdominal para que vaya soltándose a medida que tu embarazo avance, no forzarla. Aunque tu faja abdominal seguirá trabajando al caminar, moverte, al hacer tu vida habitual y en ciertas posturas de manera indirecta, no es el momento de trabajar abdominales.
El 66% de las embarazadas tiene diástasis de rectos en el tercer trimestre. Otras en el postparto tras partos prolongados (tanto en partos fisiológicos como en cesárea) y algunas desde el primer trimestre debido a un trabajo abdominal muy intenso antes de quedar embarazadas. Si es tu caso te recomendamos una buena revisión de suelo pélvico tanto antes como después del parto.
En clase evita las posturas de trabajo abdominal directo e intenso cómo:
- Postura del barco (navasana) y sus variantes en torsión.
- Posturas o transiciones donde estando sobre tu espalda levantes la cabeza o todo el tronco con fuerza en tu ombligo (meru dandasana).
Ten cuidado con el impacto durante el embarazo
Aunque el yoga no es un deporte de impacto, algunos gestos debes ahorrártelos con tal de volver tu práctica más segura y consciente. Hablamos por ejemplo de:
- Los saltos en las transiciones de una postura a la otra.
- Aquellos golpes de talón para llevar la pierna hacia delante soltando todo su peso en el suelo.
Presión en las ingles
Descubrirás durante tu embarazo que tu pelvis y tus caderas tienen mil y unas caras que desconocías hasta el momento. Todos los movimientos y todas las posturas son bienvenidas, pero para ahorrarte mareos y mala circulación en tus piernas te dejamos algunos asanas a evitar:
- Torsiones donde cierres en flexión intensa una o las dos ingles (jathara paravritti con las piernas estiradas).
- Torsiones o giros donde presiones una pierna hacia el bebé o la bebé (ardha matsyendrasana girando hacia la pierna doblada).
Aún así las torsiones suaves de tu columna son beneficiosas, así que busca posturas que hagan dicho giro sin cerrar las ingles ni presionar tu abdomen.
Fuerza vs tensión
Atención al spoiler, los bebés nacen con una media de 3,5Kg y querrán estar muuuuccchoooo en tus brazos. Así que reconocer y reencontrarte con tu fuerza es necesario. Eso sí, fuerza no es lo mismo que tensión.
En las primeras semanas de tu embarazo evita generar grandes tensiones físicas en tu cuerpo. En vez de pensar en la fuerza, enfoca tus prácticas a la relajación. Ya entrarás en el segundo trimestre con energía para comerte el mundo.
Lo que debes evitar es generar cargas innecesarias cuando te actives: hombros, mandíbula, lengua, nalgas siempre muy relajadas. La fuerza justa y necesaria para mantener la postura o los movimientos.
Invertidas
Tradicionalmente se prohibía a las embarazadas hacer invertidas en yoga. Los motivos eran varios, cambios corporales, evitar llevar toda la sangre a la cabeza, no cargar las muñecas con peso excesivo, posibles caídas, etc.
Esta recomendación sigue en pie cuando se trata de mamás que nunca habían practicado antes, también en invertidas sobre la cabeza o cualquier postura que te haga sentir incómoda. Pero aquí viene el pero…
Puedes practicar invertidas de forma segura adaptándolas a una versión más amable con tu cuerpo y tu estado. Por ejemplo usando la pared.
Con la espalda al suelo, hombros y cabeza muy relajados, apoya tus pies en la pared con las rodillas flexionadas y realiza viparita karani con fuerza en tus piernas para subir las caderas y el bebé hacia el techo. Incluso si ya practicabas desde allí puedes soltar de la pared una pierna o las dos y pasar a la postura invertida sobre los hombros y cabeza algunas respiraciones.
Practica sin miedo dicha versión durante todo tu embarazo, te será muy útil en el caso de notar mucha presión en el pubis por la colocación del bebé en el tercer trimestre.
Aunque ya te aviso que las últimas semanas o días de tu embarazo no te va a apetecer nada este asana. El motivo más seguro es que empiezas a notar que se acerca el parto y este requiere verticalidad. Que la gravedad ayude al bebé a ir hacia abajo, ponerte del revés va a ser toda una lucha interna.
Durante el embarazo, boca abajo no gracias
Todas las posturas en decúbito prono, osea donde te tumbes sobre el bebé están en nuestra lista del no, lo más seguro es que ni se te ocurran. Algunos ejemplos:
- El arco en el suelo (danurasana)
- El cocodrilo (nakrasana)
- La cobra subiendo desde el cocodrilo.
Otras adaptaciones de posturas durante tu embarazo
Piernas separadas al ancho de tus caderas en todas las posturas de pie. Se acabó el cerrar piernas, tu pelvis te pide libertad.
En caso de acidez o reflujo tendrás que adaptar ciertas posturas procurando que tú cabeza siempre esté por encima del corazón. Sobre todo en flexiones de pie (uttanasana, adhomukha svanasana).
Si te han diagnosticado placenta previa no te quedes más de un par de respiraciones en posturas de cuclillas (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana en suelo).
Más allá de las posturas que debes evitar lo importante es que te escuches, que empieces a reconocer tus necesidades. A medida que practiques reconocerás movimientos, los sonidos que te alivian, posturas que te sirven para el descanso y otras que te llegan de fuerza y energía.
Es momento de conocerte en tu nuevo estado madre.
Práctica y disfruta.
Autora y editora, profesora de yoga prenatal
