Si acabes de donar a llum o t'estàs plantejant tenir un embaràs és un bon moment per revisar el teu sòl pelvià i veure que et pot ajudar a mantenir-ho en forma. Avui des de Mamayoga et mostrem postures de ioga per enfortir el terra pèlvic.
Què és i per què enfortir el terra pèlvic?
Parlem de sòl pelvià com el conjunt de musculatura i teixit connectiu que tanca per sota la cavitat abdominal i sosté en la posició correcta els òrgans pèlvics (matriu, bufeta, vagina i recte).
Un terra pèlvic sa, fort i flexible alhora, és el que és desitjable tant en homes com en dones, per evitar malalties en aquests òrgans. Però en formar part del canal de part pel que naixerà el nadó, és important que reconeguis aquesta zona del teu cos per cuidar-la abans, durant i després del teu embaràs.
Quan enfortir el terra pèlvic?
Durant la vida sexual i reproductiva de les dones hi ha diversos moments en què els que serà clau enfortir el sòl pelvià i fins i tot fer alguna revisió per veure el seu estat.
- Postpart. Imprescindible per a una bona recuperació que us eviti problemes a la llarga.
- Després de llargs períodes d'inactivitat i/o convalescències. La manca d'activitat física afecta el nostre sòl pèlvic i tota la musculatura abdominal, cosa que ens pot provocar símptomes a curt o llarg termini.
- Preparació a un segon embaràs. L'embaràs és un període d'alta pressió cap al terra pèlvic, i culmina amb el part intens. Abans de buscar el següent seria recomanable reforçar i flexibilitzar el terra pèlvic.
- Menopausa. A causa dels canvis hormonals d'aquesta etapa de la vida el sòl pèlvic perdrà flexibilitat. Serà interessant trobar activitats que afavoreixin enfortir-lo com el ioga.
- Presència de símptomes. Si hi ha símptomes de debilitat del sòl pèlvic en qualsevol etapa de la vida és important no deixar-los estar i atendre'ls per evitar que vagin a més.
Símptomes d'un sòl pèlvic debilitat
Alguns dels símptomes d'un sòl pelvià que cal enfortir són: pèrdues d'orina, dolor vaginal al final del dia, dolor en relacions sexuals amb penetració, gasos o pets vaginals, etc.
Amb enfortir només el sòl pèlvic prou?
El cos humà és un conjunt d'engranatges interconnectats entre si. Des de fa algun temps els científics han vist que no es pot tractar una part del cos sense comprendre aquestes relacions, ja que el cos compensarà la manca de força d'una zona amb la següent.
D'aquí la importància de la relació entre el diafragma, la faixa abdominal i el terra pèlvic. Pots imaginar aquest conjunt com una pilota inflada on la part superior és el diafragma, la inferior el terra pèlvic i tot el contorn la faixa abdominal. Si la teva postura està caiguda, amb el diafragma tancat aquesta pilota exercirà massa pressió cap avall, mentre que una postura oberta amb una bona faixa abdominal que sosté i dóna llibertat al diafragma afavorirà un sòl pèlvic sa.
Així no és suficient fer alguns exercicis de Kegel (encara que molt necessaris), sinó que en conjunt per enfortir el sòl pèlvic s'ha de: alliberar la respiració, recuperar la faixa abdominal i sostenir sense tensar.
Pràctica de ioga per enfortir el terra pèlvic
Les postures i sobretot les respiracions que es fan en practicar ioga ajuden a reduir la pressió de l'abdomen, produeixen una contracció adequada a la paret abdominal i tonifiquen la musculatura perineal.
Durant la pràctica de ioga adquirim consciència corporal i s'acompanya els moviments de la respiració àmplia i tranquil·la. Així, prenent consciència del nostre sòl pèlvic en practicar, afavorint el seu moviment natural i acompanyant la tensió i relaxació del mateix mitjançant la respiració, s'obtenen grans resultats.
Postures de ioga per enfortir el terra pèlvic
Dvipada pitham
La taula de dues potes, també anomenada el mig pont és una postura que reforça la zona lumbar, obre la respiració i permet una observació i treball sobre el sòl pèlvic de diferent intensitat.
Tomba't sobre l'esquena amb les cames flexionades, els peus ferms a terra i un bloc entre els teus genolls. Si no tens bloc imagina que sostens un perquè peus, genolls i malucs estiguin a la mateixa separació, les cames s'han de mantenir a aquesta distància durant l'exercici. Els braços relaxats al llarg del cos amb les palmells cap avall per ajudar-te a pujar i baixar.
En inhalar eleva els teus malucs cap al sostre, en exhalar baixa vèrtebra per vèrtebra l'esquena a terra. Centra la teva atenció a terra pèlvic, sent el seu moviment natural en pujar i baixar el cos. Ara acompanya el moviment de la postura amb l'activació del terra pèlvic. En inhalar puges el cos i el terra pèlvic està relaxat, en exhalar aprofita el baixar lent de la postura per anar recollint el terra pèlvic cap endins com si l'absorbéssiu.
En funció de la teva pràctica i experiència, i sempre que no estiguis embarassada, pots afegir a aquesta postura més intensitat recolzant-te només als talons amb les puntes dels dits cap amunt, elevant els braços cap enrere i quedant-te en apnea a pulmons plens o buits. Sempre amb la consciència en la teva respiració i en el moviment natural del sòl pèlvic a la postura.
Caturanga dandasana: una de les postures de ioga per enfortir el sòl pelvià
La planxa. Aquesta postura reforça tota la faixa abdominal, permet recuperar la musculatura de manera progressiva.
Et situes al gat-vaca, sobre genolls, mans i puntes dels dits dels peus. Col·loca els avantbraços a terra amb els palmells ben oberts i els braços paral·lels entre si. Procura allunyar les espatlles de les orelles. En inhalar estira la cama esquerra cap enrere, recolzant-la sobre els dits del peu a terra. En exhalar estira la dreta per entrar a la planxa sostinguda. El teu cos és una línia recta. Respira portant les costelles cap al teu melic i sent conscient que la força neix al teu centre no a les teves espatlles. Mantingues algunes respiracions i descansa al nadó, asseguda sobre els teus talons.
En cas de postpart recent o convalescència de qualsevol tipus, ens col·locarem amb les genolls a terra perquè no sigui tan intensa. A mesura que anem practicant ja recuperarem la postura completa. En cas d'embaràs: no sostenir.
Vijayasana
La deessa és d'aquestes postures ideals per treballar força i llibertat de moviments a parts iguals. Una de les nostres reines del ioga a l'embaràs i es pot fer servir al postpart no immediat. A continuació us mostrem un variant perquè la postura ens ajudi a enfortir el terra pèlvic.
Dempeus amb les cames obertes a una bona separació, més o menys el doble dels malucs amb els peus oberts en diagonal cap a fora seguint la direcció dels genolls. En exhalar flexiona els genolls i baixa les mans sobre les cuixes. En inhalar “recull” un tronc del terra entre les mans i en exhalar per la boca, anar pujant lentament els braços i el cos, com si el tronc pesés moltíssim, mentre sostens el terra pèlvic absorbint-lo cap a dins.
Ardha Matsyendrasana
La torsió asseguda. Aquest gir de columna allibera el diafragma. Afavoreix una respiració que fa massatges als òrgans interns i ens permet prendre consciència del sòl pèlvic sense forçar.
Asseguda amb les cames estirades cap endavant. Flexiona la cama esquerra i la passes per sobre de la dreta. Si estàs embarassada giraràs cap al costat dret (contrari a la cama flexionada) per tenir espai per a tu i el nadó, el nadó. Mentres que si no ho estàs giraràs cap al costat esquerre (el de la cama flexionada). La mà del costat del gir queda a terra darrere l'esquena. L'altra a la cama per fer palanca.
Un cop estiguis a la postura, respira tranquil·lament al teu melic donant temps per a l'agradable massatge intern. Pots experimentar portar la respiració més amunt a les teves costelles o més avall sempre observant que passa a terra pèlvic en canviar la respiració. Veu allargant la teva columna alhora que respires plàcidament. Repeteix-ho amb l'altra cama.
