Durante tu embarazo puede que uno de los síntomas más molestos que aparecen sea que te cueste dormir o que te levantes por la noche y ya no vuelvas a pegar ojo. Hoy desde Mamayoga te explicamos 5 posturas de yoga para relajarte antes de dormir.
Dormir y embarazo
El sueño irregular puede aparecer en cualquier trimestre del embarazo, aunque es más común a partir de la semana 30 o hacia la 33. Se debe a varios factores como el cóctel hormonal, que tu bebé sea muy muy movidito (con patadas ninja incluidas), o también a la incomodidad en encontrar una buena postura, la necesidad de ir más frecuentemente al baño, o las rampas nocturnas entre otros.
Un embarazo saludable consta de estar activa físicamente, alimentación saludable y sobre todo un buen descanso. Así que estas noches en vela digamos que no ayudan.
Si aún estás trabajando, no descansar durante la noche te hará estar derrotada todo el día o dormirte en cualquier rincón. Así que vamos a ver cómo el yoga te puede ayudar a descansar mejor por la noche.
Yoga antes de dormir
La práctica de yoga se adapta a la hora del día y también a nuestro estado en todo momento. La práctica de primera hora de la mañana será aquella que nos llene de energía en nuestro embarazo y active para todo el día, mientras que antes de ir a dormir puedes realizar una práctica corta muy relajante y enfocada al descanso.
Para fomentar un buen sueño y descanso buscaremos posturas de yoga o una práctica con los siguientes objetivos:
- Activar el sistema parasimpático.
- Estirar y relajar.
- Entrar en la suavidad y el descanso.
- Mitigar las molestias típicas del embarazo.
Evitaremos pues las prácticas muy activas o ejercicio físico tras la caída del sol, ya que te llenarán demasiado de energía y esto se sumará para que no duermas bien. Eso sí, puedes realizarlas el resto del día para que por la noche tu cuerpo esté más dispuesto a la pausa. Una buena rutina de actividad durante el día acompañada por horarios estables como ir a dormir y levantarte siempre a la misma hora, alinearán tus ritmos de actividad y descanso y con ello dormirás mejor.
Veamos pues algunos ejemplos de posturas de yoga para relajarte antes de dormir.
Posturas de yoga ideales antes de dormir en nuestro embarazo
Gato-vaca
Empezamos com una de las posturas reina del yoga para embarazo, ideal en cualquier trimestre y con múltiples beneficios. Practicado antes de ir a dormir: relaja la columna vertebral, moviliza las articulaciones, y en la variante que te explicamos a continuación evita las molestas rampas.
Sitúate en el suelo a cuadrupedia, o sea apoyada en manos, rodillas y puntas de los dedos de los pies. Al inhalar eleva la cabeza y la mirada hacia el techo expandiendo el torso pero sin dejar que el bebé, la bebé colapse hacia abajo. Al exhalar recoges al bebé, la bebé hacia dentro y cae la cabeza, las manos presionan el suelo y se estiran tus omoplatos. Hazlo durante 1 o 2 minutos procurando que la respiración sea larga y lenta, no hay ninguna prisa, disfruta del movimiento.
Tras ello estira la pierna izquierda hacia atrás apoyando los dedos del pie izquierdo en el suelo con el talón hacia el techo. Balancea el peso de tu cuerpo hacia el talón varias veces para estirar el gemelo y la pierna. Repite con la pierna derecha.
La paloma o la iguana
Esta postura en su variante para embarazadas nos servirá para abrir el diafragma, recolocar la espalda y reducir molestias de ciática.
Parte de la postura del gato-vaca. Dobla la pierna izquierda y lleva la rodilla hacia delante entre las manos en el suelo y estira la pierna derecha en el suelo hacia atrás apoyando los dedos del pie derecho y talón levantado (para evitar rampas). Apóyate sobre las manos relajando tus hombros hacia abajo. El pie izquierdo puede abrirse de lado hacia la derecha para que tengas más espacio para ti y para el bebé, la bebé. Al inhalar levanta el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás abriendo pecho y corazón, al exhalar lo bajas a la posición inicial. Inhalando haz lo mismo con el brazo izquierdo. Repite dos o tres veces cada brazo.
Finalmente suéltate hacia delante apoyando la cabeza sobre tus puños en el suelo. Mantén durante un minuto para relajar la espalda baja. Vuelve a la postura del gato-vaca y repite con la pierna derecha hacia delante.
Piernas en la pared
Otro imprescindible para cerrar el día y descansar es la postura invertida adaptada de llevar las piernas a la pared. Te ayudará a descargar todo tu día, alivia las piernas cansadas, reduce la hinchazón de tobillos o pies, aliviar los síntomas de la pubalgia en el embarazo y además lleva sangre a la cabeza para vaciarla de pensamientos antes de dormir.
Puedes usar una manta doblada para que la cadera quede más alta que tu corazón. También algún cojín en la cabeza sobre todo si tienes reflujo o acidez.
Siéntate en la pared sobre la manta, de lado para que te sea fácil girar al subir las piernas. Ve subiendo las piernas estiradas a la pared, dejando que las nalgas y lumbares sobre la manta y toda tu espalda relajada en el suelo. Si las piernas han quedado muy lejos de la pared camina con tus nalgas hasta que estés a unos dos dedos de tocarla.
Flexiona tus rodillas y apoya los pies en la pared. Con la fuerza de tus pies al inhalar levanta al bebé a la bebé hacia el techo, al exhalar vuelve la espalda al suelo. Hazlo algunas veces y si te apetece queda algunas respiraciones arriba apoyando las manos en la espalda para sostenerte mejor.
Para cerrar abre los brazos en cruz en el suelo, deja la espalda bien apoyada en el suelo con las piernas en la pared sobre la manta y reposa algún minuto más.
El zapatero o la mariposa tumbadas
Esta postura de yoga antes de dormir nos lleva al descanso profundo además se encarga de suavizar la cadera, crear espacio para el bebé y te invita a entrar en la pausa con la respiración profunda.
Aunque puedes hacerla sin material, su variante restaurativa con cinta, bloques, mantas y cojines y antifaz para los ojos es una relajación total.
Siéntate en el suelo con algunos cojines en la espalda para que puedas recostarte sobre ellos y quedar con el tronco algo elevado. Rodillas algo flexionadas y abiertas hacia el suelo, las plantas de los pies tocándose. Puedes colocar una cinta que rodee tus lumbares pase por dentro de las piernas e ingles y rodee los pies para no tener que hacer nada de esfuerzo para mantener la apertura. Si te molesta la apertura o tienes dolor de rodillas puedes situar un bloque en cada pierna cerca de la nalga para impedir que las piernas se abran en exceso.
Una vez en la postura, tápate los ojos con un antifaz o almohadilla de semillas con olor a lavanda. Una mano reposa en tu corazón y la otra en el bebé, la bebé. Disfruta durante cinco minutos realizando respiraciones largas, tranquilas y lentas, llevando el aire hacia el bebé, la bebé.
Abrazo al balón
Finalmente si tienes un balón de ejercicios, o pelota grande de fitness, puedes cerrar con una postura muy relajante, el abrazo al balón. Esto te ayudará a ir hacia dentro, entrar en el balanceo natural de tu cuerpo para la relajación y también en lo simbólico en acunarte a ti y al bebé, la bebé.
Dos opciones, siéntate de rodillas o sobre las nalgas con las piernas abiertas, lo que te sea más cómodo. Abraza al balón envolviéndolo con tus brazos y reposando la cabeza en él. Deja que el balón se balancee suavemente a un lado y el otro en un movimiento que vaya meciendo tu cuerpo de forma lenta y tierna. Déjate invadir por la ternura del movimiento, puedes acompañarlo cantando el sonido “mmmmm” muy grave haciendo que vibren tus labios, tu pecho, el balón y toda tu columna.
Disfruta algunos minutos.
Meditación para las noches en vela
Sa ta na ma
Si pese a todo tienes una de las temidas noches en blanco, no te preocupes, aprovecha para conectar contigo y con el bebé con meditaciones tranquilas desde la comodidad de la cama. Te explicamos una de ellas a ver si te sirve, la meditación “Sa ta na ma”.
Se trata de un mantra de la tradición del kundalini yoga que se usa para el equilibrio emocional. Se compone de cuatro sonidos semilla o bijamantras: sa la totalidad, el principio y el fin, ta la existencia y la vida, na la transformación, ma el renacimiento desde la alegría. Así podríamos decir que es la aceptación del ciclo de la vida y que todo cambia.
Existen muchas versiones del mantra, a nosotras nos gusta especialmente la versión interpretada por Mirabai Ceiba. Puedes escucharla antes para incorporar la melodía para cuando la necesites.
Con tu mano dominante vas a recorrer con el pulgar el resto de dedos mientras recitas el mantra mentalmente. Dedo índice “sa”, dedo corazón “ta”, dedo anular “na” y meñique “ma”. De la siguiente manera:
- Primeras 5 o 6 vueltas ejerciendo presión sobre cada dedo.
- Las 5 o 6 vueltas siguientes acercando los dedos pero sin tocarse.
- Las últimas 5 o 6 vueltas sin mover los dedos, mentalmente.
Tras ello reposa unos minutos escuchando tu respiración tranquila y natural.
Esperamos que estos ejercicios y recomendaciones te puedan servir para relajarte a través del yoga, sus posturas y meditaciones antes de ir a dormir en esos meses de embarazo.
Sílvia Gallego
Autora y editora, profesora de yoga prenatal
