Durant el embaràs és comú presentar molèsties de tota mena, degudes sobretot als canvis hormonals, emocionals i físics que experimenta el teu cos. Avui des de Mamayoga et mostrarem postures de ioga prenatal per alleujar les molèsties durant l'embaràs.
Molèsties durant el teu embaràs
Hauràs notat que el teu embaràs és sinònim de canvi. Hi ha tants canvis en tu i no només a nivell físic, sinó també emocional, a nivell d'estructures familiars, de rutines, de visió de futur, d'amistats, de tribu, de treball, de hores de son i fins i tot de alimentació. De vegades tant de canvi ens supera.
Ja t'expliquem a un altre article com el ioga pot ajudar les embarassades a sentir-se més fortes i equilibrades. Vegem ara per què aquests canvis físics ens poden portar a produir les indesitjables molèsties i quines postures concretes podem fer servir per alleujar-les.
A mesura que el teu embaràs avança amb el augment de volum abdominal, les diferents ràfegues d'hormones, la posició per dormir i un llarg etc., començaran a aparèixer molèsties més o menys suportables a les quals hauràs de parar atenció. Cada trimestre té simptomatologia i molèsties pròpies, però a més cada embaràs és un món, així que algunes afortunades no en passareu per cap i altres us toca la loteria. Les molèsties més comunes durant l'embaràs són les següents.
- Ciàtica. A causa d'un canvi en la col·locació de la pelvis es pot donar la temuda ciàtica, un dolor punxant que baixa des de la natge i pot arribar fins al dit gros del peu. La majoria de les embarassades que la pateixen, pateixen l'anomenada “falsa ciàtica” que es produeix per la tensió al múscul piramidal de la natge (i no per una lesió a les vèrtebres). Així que, amb una bona col·locació de la pelvis, hàbits posturals, sessions de fisioteràpia i la pràctica d'algunes postures de ioga prenatal es pot alleujar.
- Lumbàlgia. Estar moltes hores asseguda o de peu treballant durant el teu embaràs, sumat a una tendència a portar el nadó massa endavant en males postures, pot donar dolors lumbars. La prevenció postural, prendre't els descansos necessaris i donar mobilitat al teu cos t'ajudaran amb aquest símptoma.
- Pubàlgia. Al final del teu embaràs, o abans, si portes bessons o és el segon, la col·locació del nadó pressionarà el pubis ocasionant mals de pubàlgia. Els massatges, el moviment del teu pelvis i malucs i algunes postures de ioga prenatal us ajudaran a millorar aquest símptoma.
- Reflux, acidesa. La posició del nadó en aquest cas reduint l'espai lliure de l'estómac, més els canvis hormonals poden donar aquest reflux, acidesa, sabor metàl·lic, etc. Necessitaràs regular la teva alimentació, espai i canvis posturals per alleujar-lo.
- Manca d'alè. El canvi de volum de la teva zona abdominal, modifica la posició del diafragma, donant-nos més sensació de manca d'alè. Sobretot, en el primer embaràs sol passar que el nadó se situa força a dalt pressionat les vísceres cap al diafragma, ia vegades també les seves puntades de peu ninja. Les pràctiques relaxants, l'obertura de costelles i la mobilitat us ajudaran a retrobar el vostre espai per respirar.
- Marejos. Si en tombar-te sobre l'esquena, o en aixecar-te després de dormir, et mareges és probable que hagis pressionat massa sense voler la vena cava inferior. Per evitar-los només cal tombar-te sempre sobre el costat esquerre del cos o col·locar algun coixí al costat dret perquè el teu cos no tanqui aquesta vena.
El ioga prenatal
Com has vist, que les molèsties siguin comunes o freqüents a la majoria dels embarassos, no vol dir que no hi puguem fer res. La pràctica de ioga prenatal, inclou una sèrie de postures que us ajudaran a alleujar els molestos símptomes que poden sorgir en els diferents trimestres.
Mobilitzar el teu cos, sentir-te activa, compensar mals hàbits posturals i focalitzar-te, són alguns dels beneficis del ioga prenatal. A més, una pràctica regular us ajudarà a establir rutines saludables que afavoreixin una regulació hormonal, millor descans i més vitalitat pel teu dia a dia.
A continuació, et presentem algunes de les postures farmaciola perquè la teva pràctica de ioga prenatal t'ajudi a alleujar els símptomes i molèsties més comuns de l'embaràs.
Postures de ioga prenatal
Arrelitzar-te ia respirar
La primera postura de ioga prenatal és bàsica i simple, però t'ajudarà a conèixer el teu cos, situar-te millor a l'espai i amb això compensar, evitar o millorar les molèsties a l'esquena i les sensacions de manca despai o respiració.
Dempeus amb les cames separades a l'amplada dels teus malucs, sent com estan els teus peus. Situa una mà en un cor i l'altra al nadó, la nadó. Trenca el teu pelvis endavant i enrere sobre les cames, portant el còccix des de darrere i amunt fins a davant i endins, diverses vegades. Troba el punt neutre, on el teu pelvis sense esforç sosté el nadó, apuntant el pubis i el còccix cap a terra. Inclina el pes del teu cos cap a les puntes dels dits dels peus sense aixecar-los i d'allà porta el pes als talons també sense aixecar els peus. Repeteix el balanceig diverses vegades i troba una altra vegada el centre on hi ha equilibri i els teus peus estan ben enganxats a terra.
Sent que pots fer espai al nadó en pensar que les cames s'arrelen. Com si els teus peus entressin a la terra. En una inhalació eleva els teus braços pels costats cap al cel omplint-te d'aire. En exhalar, passeja les mans amb una carícia per la cara, el coll, el pit fins a arribar al nadó. Repeteix diverses vegades i torna a la posició de la mà al cor i l'altra al nadó.
La postura del colom
La següent postura de ioga prenatal, ideal per alleujar molèsties, és la colom o la iguana. Aquesta postura compensa la curvatura lumbar, produint una extensió suau, a més alleuja les molèsties de ciàtica per la compressió i estirament del gluti.
Partint de la postura de quadrupèdia, sobre genolls, mans i puntes dels dits dels peus; avança el genoll esquerre per terra entre les mans fins a seure-hi i estira la cama dreta a terra cap enrere. Pots obrir una mica de costat el genoll esquerre per tenir més espai per al nadó, sobretot si ja ets al tercer trimestre. Les mans a terra amb els braços estirats i les espatlles baixes per anar obrint el pit i respirant tranquil·lament.
Sentiràs un punt de pressió als teus lumbars, però que no hi hagi dolor, sinó modifica la postura portant les mans més endavant. Després d'algunes respiracions, inclina't cap endavant recolzant el cap sobre els teus punys, un a sobre de l'altre, perquè tinguis espai per respirar. Mantingues durant algunes respiracions i sal lentament aixecant el cap i tornant a recolzar les mans per tornar a la postura de quadrupèdia. Repeteix amb la cama dreta avançada.
Els peus i cames a la paret
En cas de mal de pubàlgia, però també per alleujar els peus inflats, el cansament de cames i el esgotament per calor; pots fer servir aquesta variant de postura invertida suau.
Posa la teva estoreta tocant a la paret, de forma perpendicular per poder recolzar les cames a la paret i tenir l'esquena a la màrfega. La manera més fàcil d'arribar a la postura és asseure't de costat a la paret, recolzar un colze e anar pujant les cames de costat fins que puguis tenir les natges prop de la paret, les dues cames estirades i la teva esquena llarga a terra.
Si et mareja estar estirada sobre l'esquena, posa un coixí pla a la natja dreta. Si tens reflux o acidesa, posa el coixí al teu cap perquè aquesta s'elevi una mica de terra.
Recolza les plantes dels peus a la paret i eleva't amb la força de les cames portant el nadó a la nadó cap al sostre amb el suport dels teus peus a la paret i els teus colzes a terra. Baixa lentament vèrtebra per vèrtebra, repeteix diverses vegades. Queda a la posició d'esquena al terra i cames estirades a la paret.
La pilota d'exercicis – fitball
Al grup de postures de ioga prenatal que t'ajudaran a alleujar les molèsties trimestre a trimestre, pots fer tots els exercicis sobre el pilota, pilota d'exercicis o fitball.
El teu pelvis, els teus malucs, les teves costelles, la teva columna, les cames, els braços i en resum tot el teu cos durant el teu embaràs necessita mobilitat. Ones i més ones per alliberar tensions i recol·locar el teu cos. Si aquest moviment és necessari durant el teu embaràs al part ja es deslligarà la bogeria.
El pilota d'exercicis és una gran eina perquè les teves postures de ioga prenatal tinguin mobilitat, recorregut i trobes alleujament.
Pots començar amb exercicis senzills com seure damunt de la pilota molt inflat, perquè els peus t'arribin a terra, però els teus anglès estiguin obertes amb els genolls per sota dels teus malucs. Des d'aquí imaginació al poder, fes cercles amb la pilota, amb el pit, estira o allarga braços, girs, salts. Tot et beneficiarà.
Respira al nadó a la nadó
Finalment, per alleujar i recuperar la manca d'alè pots realitzar pranayama o respiració conscient, com per exemple la respiració al nadó, la nadó.
Asseguda amb les cames creuades o sobre una banqueta o coixí de meditació. Porta una mà al teu cor i l'altra cap al nadó, la criatura. Al inhalar ho fas pel nas sentint o imaginant que les teves costelles s'expandeixen cap als costats. En exhalar treu l'aire per la boca escalfant-lo, amb un so «ahhhhh» i portant-lo cap a terra com si volguessis que aquest so baixés fins al nadó, la nadó. Continueu l'exercici durant 2 o 3 minuts. En tancar queda en meditació sentint les mans en contacte amb la pell.
Ja has vist com les postures de ioga prenatal t'ajuden amb les molèsties que es van generant a la teva embaràs. Només em queda convidar-te a les nostres classes presencials i en línia on trobaràs totes aquestes postures i molt més a l'experiència Mamayoga.
